Лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях - обзор и рекомендации

Опубликованно 19.10.2017 00:03

Вы можете выполнять дома упражнения для мышц спины, потому что они так важны. Все тело человека хранит позвоночника, поэтому необходимо уделять особое внимание. Чтобы начать выполнять комплекс упражнений для развития и укрепления групп мышц рекомендуется с детства.

Существует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в дома, не дают того эффекта, который можно достичь в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, питания и других факторов для наращивания мышечной массы к уровню профессиональной сложно, но если вы хотите хорошие результаты можно получить в домашних условиях.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять, их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены некоторые хорошие упражнения, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет наслаждаться удивительные результаты:крепкая спина;потеря веса;формирование V-образной фигуры.Домашние тренировки

Дома упражнения для укрепления мышц спины может быть достаточно эффективной, что подтверждается значительным числом примеров. Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным спортсменам, которые тренируются более чем два года. Дома обычно делают новички. У них нет необходимости работать с большими весами. Поэтому дома упражнения для мышц спины для выполнения лучшее решение для них. Благодаря простые упражнения, выполняемые ежедневно, начинающий атлет может сделать закачивается обратно и элегантный силуэт, который касается как мужчин, так и женщин. Советы

Рекомендации по упражнения для укрепления мышц спины дает возможность достичь значительных результатов в домашних условиях даже для тех спортсменов, кто ранее не занимался спортом. Перед началом тренировки вы должны понять следующие моменты:Нужно регулярно заниматься, но не больше, чем пару раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньше тренировок не будет достаточно, чтобы получить хороший результат. Если вы тренируетесь больше, чем два раза в 7 дней, эффекта от них ждать не стоит, потому что мышцы просто не успевают восстановиться.С самого начала до того момента, пока вы не можете почувствовать каждую напряженную зону, выполнять каждое упражнение нужно 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеперечисленные навыки должны быть приобретены, разрешается ходить на тренировки "до отказа", под которым подходов сколько и дополнительно несколько повторений.Нельзя начинать обучение сразу с силовых упражнений, потому что это может привести к травме. Ни один класс не должен обойтись без подготовительного этапа, то есть разогреть мышцы и суставы разогреть.Для достижения наилучших результатов, лучше чередовать тренировки. Она будет полезна по той причине, что мышцы способны адаптироваться к характеру нагрузки.Начать обучение рекомендуется с пару основных упражнений, и закончить с одним или двумя изоляцию с участием только одной мышцей.Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

В наличии какой-либо болезни позвоночника также могут попросить лучшие упражнения для спины. Дома соблюдать их не сложно. Кроме того, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет вам не только быстро справиться с проблемой, но и для укрепления мышц.

Для шейного, грудного и поясничного остеохондроза следует выполнять следующие упражнения:Сложив руки в замок перед собой, она должна быть максимально опустить голову вниз, а затем надавите руками на 10 секунд на затылке и висках.В быстром темпе плечами, пытаясь поднять их вверх к ушам и как можно более низкое падение. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.Спиной к стене и опустите руки вниз, нужно наклониться поочередно в стороны. Вам нужно сделать 10 раз в каждом направлении.Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднимите голову и удерживайте в таком положении около 2-3 секунд. Затем следует опустить нижнегрудном и выгнуть спину. Все рекомендуется выполнить до 15 повторений.Лежа на спине, потяните на себя носки ног, затем расслабить и снова напряженная. Это должно быть сделано по крайней мере 3 раза.

Сколиоз первой и второй степени легко исправить с помощью упражнения для мышц спины дома в любом возрасте. Они должны выполняться медленно и без дополнительного веса. Комплекс включает следующие упражнения:Лежа на спине, слегка приподнимите прямые ноги и энергично двигать их крест-накрест-горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.Стоя на четвереньках, вытягиваем вперед одну руку и обратно - противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение. Лучше повторить 10-12 раз на каждую сторону.Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнять 3-5 откат и вперед.В течение 15 секунд идти на пятках и потом на носках. Руки должны быть связаны в спину, а спина прямая.

При желании, эти упражнения можно использовать как разминку перед основной тренировкой. Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеперечисленных комплексов, есть несколько эффективных упражнений для мышц спины дома. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение боли. Лучшие из них описаны ниже.Мост бедер

Первое эффективное упражнение тазобедренного моста. Он выполняется довольно просто. Первый шаг-это лежать на спине (на твердой поверхности), согните ноги и прижмите ладони на пол. Сразу после этого, вы хотите поднять бедра, упираясь ступнями на пол. Как только колени, плечи и таз выравниваются, нужно расслабиться и вернуться в исходное поза.

Повторите это упражнение 10-12 раз. Это помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании, мост может быть сложным, выпрямив одну ногу, а во время захода на полу с одной ногой и плечи."Собака и птица"

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины дома, многие специалисты рекомендуют интересные упражнения под названием "собака и птица". Он сделан как для новичков, так и опытных спортсменов, так как он действительно эффективен.

Стоя на четвереньках, вы должны воспользоваться локоть к противоположному колену, а потом тянуть руку (клюв), а ноги (хвост птицы) и обратно. Во время выпрямления конечностей всего тела должны быть напряжены. Задержавшись на вершине в течение приблизительно 10 секунд, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Выполнять упражнение 5-6 раз. Благодаря ей вы сможете ускорить обмен веществ и тонус всего организма.Боковые доски

Всеми любимое упражнение, которое будет стимулировать несколько групп мышц, но особенно девочек. Это позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения дома, которые легко выполнить, помогут новичкам избежать ошибок. Чтобы выполнить боковую планку необходимо в следующей последовательности:лежать на боку;чтобы растянуть согнутую руку к полу;поднимите тело, опираясь только на руки и ноги.

Чтобы быть в положении требует более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет работать на спинных мышц, поясницы и пресса.Атаки

Известное всем упражнение помогает с потерей веса не только дома, но и в тренажерных залах. Потому что новичкам не нужен лишний вес, они могут безопасно выполнять упражнения в домашних условиях.

Вдыхать, необходимо сделать шаг вперед и присесть на заднюю ногу так, чтобы обе нижние конечности согнуты в 90 градусов. Задерживаться на этом этапе не нужны.

Всем предлагается выполнить около 10-12 повторений. Упражнение тренирует баланс, ну накачки ног и помогает улучшить осанку.Гиперэкстензии на гимнастическом мяче

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину дома мужчина или женщина, многие люди обращают внимание на гиперэкстензии. Он очень простой:лежать на животе на фитболе;палку пальцами ног в пол;положите руки за голову;аккуратно спуститься, не поднимая ноги;плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать это через силу не рекомендуется, так как существует риск травмы спины. Гиперэкстензия дает вам возможность растянуть квадрат и выпрямления спины.

Мертвый лифт

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только в тренажерном зале, так как он требует дополнительного оборудования. На самом деле, это доступно для людей, работающих дома. Для выполнения вам потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Во-первых, вы должны принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются с ракушками вниз. Таз должен быть немного назад, чтобы позвоночник оставался плоским. На выдохе вы должны встать прямо, руки с гантелями к бедрам. Затем вы делаете вдох, и возвращайтесь в исходное положение. Задерживаться внизу не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Это делает работу не только нескольких групп мышц спины и подколенного сухожилия. При желании, дополнительный вес может быть постепенно увеличена.Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин, проведенные в горизонтальном положении без дополнительного веса. На первый взгляд это может показаться простым, хотя после пятого или шестого повторения, что мнение изменится.

Лежа на спине, вы должны иметь ваши руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу. На выдохе нужно тянуть голову и лопатки от пола и на вдохе вернитесь в исходное поза.

Упражнение следует делать по 12 повторений. Благодаря ему, распрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепить мышцы спины.Комплекс упражнений

Многие новички хотят знать, как это сработало мышцы спины. Упражнения дома в этом случае помогает работать всю спину так, что слабые мышцы работают без помощи сильных. Этот комплекс предназначен для развития мышц и получить максимальный эффект.

Первое эффективное упражнение-это тяга гантели в наклоне. Она должна быть выполнена так:Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, поясница выгнулась, тело опускается на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.Гантели ровно вверх, сгибая руки в локтях до тех пор, пока лопатки не связаны.Руки со снарядами медленно вернитесь в исходное положение.

Кроме того, упражнения для широчайшей мышцы спины дома можно выполнять классические подтягивания. Во время их выполнения, ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться необходимо так, чтобы в верхней точке подбородок находится параллельно перекладине. Как только это положение достигнуто, необходимо полностью войти разгибать суставы.

Для выполнения упражнения требуется одно упражнение изолирующее. Как его надо выполнять тягу гантелей в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога прямая, а вторая покоилась на плоскости изгиба. Тогда вам следует взять руку за руку прямые ноги гантель и поднимите ее вверх, сгибая руку в локте. Подъемное оборудование должно быть в одной плоскости с телом до максимального сокращения мышц. Сразу после этого, вы возвращаетесь в исходное положение, не останавливаясь на вершине.

Категория: Спорт