Упражнения для фигуры: типы упражнений, шаг за шагом инструкции для их выполнения, программы тренировок, расчет нагрузок и спортивного оборудования, необходимых

До конца лета осталось чуть меньше месяца, скоро начнется холодный и очень дождливый. Скажите, кто из вас осуществил свою мечту и она похудела? Может быть, за несколько. И тех, кто мечтает привести себя в форму, убрать целлюлит и подтянуть тело? Почти каждая современная девушка. Да, теперь фитнес и тема потери веса имеют невероятную популярность, все мечтают иметь идеальные формы. Главный вопрос в том, как это сделать, если есть время и деньги ходить в спортзал. Все просто, проводите тренировки у себя дома.

К сожалению, сложился такой миф, что домашние тренировки малоэффективны для тех, кто хочет похудеть. В самом деле, придерживаясь программы, вы можете привести свое тело в форме и без спортзала. Главное, знать, как делать те или иные упражнения, чтобы форма, как объединить их вместе. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Еще один миф, что если вы используете дополнительный вес можно накачать большие мышцы. Это серьезная ошибка, потому что для этого необходимы колоссальные нагрузки, и, конечно, определенное спортивное питание. Программа упражнения на ноги

Стоит сказать, что похудеть в определенной части тела не работает, но можно поставить акцент на определенную группу мышц.

Таким образом, вы проходите первые упражнения для коррекции формы. В этой программе осмотрит ноги: Warm-up. Любой программы упражнений, направленных на коррекцию формы, начинается с разминки. Мы постепенно разогреть мышцы. Сначала идут круговые вращения головой, затем круговые вращения рук, наклоны в стороны и к ногам. Далее тянем нижнюю часть тела, вы можете сделать упругой выпады, приседания, подтягивания ноги поочередно к груди. Этот этап должен занимать около 5-7 минут. Далее мы бегать в быстром темпе 5 минут, в конце концов, чтобы разогреть мышцы. Перейдем к упражнения для формы. Выполняем приседания, 3 подхода по 20-25 раз.

Смотри, чтобы угол во время приседаний был 90 градусов, а колени не выходили за носки. Впоследствии, выполнять выпады назад, 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. Следующие упражнения – приседания пирог.

Для их выполнения, поставить ноги чуть шире плеч, в стороны, чтобы колени и носки в стороны, приседаем до угла 90 градусов. Теперь идем на пол, делаем махи вверх, 3 подхода по 20-25 раз для каждой ноги. Завершаем упражнение косые выпады, 3 подхода по 20 раз для каждой ноги, и упражнения, высокий стул для ребенка (30-40 секунд). Чтобы сделать это, нужно стоять близко к стене, и выполнять приседания, прислонившись спиной к стене. Заминка. В конце тренировки обязательно потяните мышцы. Тянет ногу, постепенно тянутся к ней, разводим ноги в стороны и соединяете вперед. Ниже вы можете лечь на спину и поочередно подтянуть колени к груди. Программа упражнений, чтобы в полной форме. Программа тренировок

Ладно, теперь поговорим о упражнения для мышц брюшного пресса: Warm-up. Мы используем те же тренировки, что и в предыдущем комплексе, только исключаем, выпады и выпрямление ног. К работе добавляем 2 минут прыжков. Перейдем к упражнения для формы. Лечь на пол, руки за голову, поднимите верхнюю часть тела к ногам дышать, спускаемся на выдохе. Выполняем 3 подхода по 20-25 раз. Следующее упражнение – велосипед, в течение 2-3 минут. Далее лечь на спину, ноги вместе, поднимите их вверх, выполните 3 подхода по 15 раз. Стоя в пуш-ап позиции, попеременно касаться рукой противоположного плеча, выполните 3 серии по 30 секунд. В конце концов, мы поднимаем планку на 40-60 секунд. Заминка.

Лежа на животе, стоя в позе собаки мордой вверх, проходит в позе ребенка. Далее, встаем в позу кошки, сейчас положение коровы. Повторите упражнение 10 раз.

Программа упражнений для рук

А теперь делаем небольшой комплекс для рук. Он может быть в сочетании с одним из двух предыдущих упражнения для фигуры в домашних условиях: Отжимания. Если вы не знаете, как делать отжимания с ног, вы можете сделать это с колен. Убедитесь, что ваше тело было прямым. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз. Касание рукой противоположного плеча в пуш-ап позиции. Держим так, что спина прямая. Выполняем 30-40 секунд, 2-3 раза. Ремень. Этот многофункциональный упражнения для фигуры использует большинство мышц тела, его выполняем 2 раза по 40-60 секунд. Кардио

Переходим по самой ее попытки тренировки: Warm-up. Совмещаем упражнения из комплексов для рук и ног, только удалить бегать и прыгать.

Переходим к упражнениям. Бег с высоким поднятием колена (40 секунд). Отпуск (15 секунд). Затем бег с касанием пятками ягодиц (40 секунд). Отпуск (15 секунд). Прыжок (40 секунд). Отпуск (15 секунд). Упражнение "альпинист" (40 секунд). Приседания с на странице вверх (40 секунд). Программу упражнений для всего тела

Иногда нужно тонизировать весь организм, для этого идеально подходит для это серия упражнений для улучшения формы. Она сочетает в себе некоторые упражнения предыдущего комплекса: Warm-up. Идеально подходит для комплекс тренировок для ног и брюшного пресса. Просто помните, что скорость бега не должна быть высокой, чтобы не перегружать мышцы заранее. Упражнения. Начнем с приседаний, это самое универсальное упражнение, в котором включается большое количество мышц. Выполняем 3 подхода по 20 раз. Помните, поставить на колени и мини приседания. Далее делаем косые выпады и выпады назад, 3 подхода по 15 раз. Угол передней ноги должен быть 90 градусов, колено не выходит за носок. Потом идут приседания пирог, 3 серии по 20 раз, махи в сторону и назад (стоя), 3 серии по 20 раз. После того, как мы поднимаем планку в 40 секунд, выполняем 2 подхода отжимания, качать пресс, 2 подхода по 20 раз. Заминка. Здесь лучше сочетать связок комплексы для рук и ног. Тянуться нужно хорошо, легко и приятно, боль, только так мышцы по-настоящему расслабиться. Если вы испытываете сильные неприятные ощущения, упражнение сразу же закончил.

Необходимое оборудование

А теперь стоит понять, что инвентарь, необходимый для тренировок: Коврик. На нем мы выполняем все упражнения, не было сильной нагрузки на колени и спину. Кроме того, шум, бегать и прыгать не будет слышно. Гантели. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно использовать гантели по 1-3 кг. В доме, их можно заменить бутылками с водой. Взвешивание. Они помогут вам дать большую нагрузку мышцам. Выбирайте весы до 3 кг. Резинки. Вы можете использовать их в но и приседания. Они дают нагрузку равную нагрузку гантели весом 2-3 кг. Кстати, шины более компактной и менее дорогой. Как часто нужно делать?

Главный вопрос в том, что, как часто выполнять ряд упражнений для фигуры. Ответ прост: не более 3-4 раз в неделю, потому что мышцы должны отдыхать от нагрузок. Отдых поможет вам восстановить более быстро. Кроме того, люди, как правило, в состоянии покоя, после ежедневных тренировок, мы можем не тренироваться несколько недель.

Еще один очень частый вопрос: можно заниматься спортом во время менструации? Ответ: нет, если нет сильных головных болей, головокружения, выполнять упражнения можно, только необходимо уменьшить нагрузку. Если боль сильная, конечно, придется отложить тренировку на пару дней. Автор: Ян Лежал 10 Августа, 2018

Категория: Спорт