Присед с широкой постановке ног: методика, эффективность, советы

Опубликованно 06.09.2018 11:51

Чтобы иметь спортивное и подтянутое тело сегодня почетно и модно. Можно с уверенностью сказать, что это признак успешной, полноценной жизни человека. Увлечение фитнесом и стремление к здоровому образу жизни не имеет гендерных или возрастных ограничений.

Гармонично развитым телом не может быть сформировано без учета каких-либо его части. Стройная, большие ноги и является ориентиром для athleticness. Присед с широкой постановке ног считаются одним из основных упражнений для мышц нижней части тела. Об особенностях этого мероприятия читайте в этой статье. Зачем качать ноги?

Этот вопрос задает каждая девушка, которая решила всерьез заняться своим телом. Если вы помните, в последнее десятилетие XX века, одной из характеристик культуристов в то время были основной упор на развитие верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня, баланс восстанавливается. Абсолютное большинство обученные люди знают, что невозможно иметь гармонично развитые мышцы тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Кроме того, знать основные правила силовой тренировки: если вы хотите большие бицепсы – накачки ног. Потому что сложно подходов для больших мышечных групп в организме, создает оптимальные гормональные условия для анаболизма.

Нужно ли мне приседать девушкам и женщинам?

Есть устоявшееся стереотипное мнение о том, что приседания в целом, и со штангой на плечах, в частности, исключительно мужское упражнение. Конечно, это утверждение является ложным. Кроме того, приседания с широкой постановке ног для женщин являются идеальной тренировкой для мышц нижней части тела.

Что касается мужчин, в их арсенале упражнений приседания давно и прочно занимают лидирующие позиции. Это упражнение является частью "большой тройки", наряду с монтажной штангой и жим лежа. Это позволяет увеличить общую прочность и наиболее благоприятно влияет на мужской организм, так как способствует секреции главного мужского гормона – тестостерона.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания являются одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Главное преимущество, что это движение является физиологически естественного, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичных и внутренней поверхности бедра, которая традиционно проблемных участков тела у женщин, и часто отстают от мужчин.

Кроме очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже упоминалось выше, приседания обеспечивают выброс в кровь главного анаболического гормона тестостерона. Это делает мужчин настоящий мужчина, со всеми классическими характеристиками, в том числе и психологических и поведенческих характеристик. Этот гормон также важен для роста мышц и уменьшения подкожного жира. Благодаря ему, человек имеет полового влечения – сексуальной активности как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимального уровня тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируется производство соматотропина (гормона роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей в составе или структуре соединительной ткани. Это в первую очередь связок, сухожилий, суставов, кровеносных сосудов и кожи.

Техника упражнений

Классический вариант приседания со штангой на плечах включает в себя положение ног примерно на ширине плеч и выполняется следующим образом: Соответствовать Гриффон и установить его на верхней части лопаток, руки крепко держат шею закрытым хватом. Мощное движение вверх, снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад. Делать приседания до уровня, когда бедро будет параллельно полу (или вы будете чувствовать себя поясничный прогиб стал круглица). Сделать мощный шаг вверх и вверх с помощью усилия ног на протяжении всей амплитуды естественные изгибы позвоночника и прямого положения головы (смотреть прямо перед собой или немного вверх). Приседания выполняются (пункты 3 и 4) планируемое количество повторений. После завершения заключительного повторения, сделать шаг вперед и, сохраняя естественное положение головы и позвоночника, осторожно поставил штамп на дыбе.

Приседания с широкой постановке ног проводится по тому же алгоритму, только после второго шага мы сделали шаг назад, вы должны поставить свои ноги дальше, чем на ширине плеч. Разверните стопы пальцами наружу, так, чтобы угол поворота был равен примерно 45 градусам.

На шестом этапе алгоритма, описанного прежде чем сделать шаг вперед, необходимо поставить свои ноги на ширине плеч.

Общие рекомендации

Техника проведения упражнения достаточно просто в силу того, что само движение является физиологически естественным. Но есть принципы, которые всегда должны быть соблюдены. Вот они: на протяжении всего подхода спина должна сохранять свои естественные изгибы; голову следует держать в естественном положении: смотрите прямо или немного вверх; нельзя допускать задержки дыхания: вниз – вдох, на подъеме, мощное дыхание; выполняя приседания с широкой постановкой ног, стопы, носки развернуты наружу так, чтобы угол поворота был равен примерно 45 градусов: колена и стопы должны быть в той же проекции; использование корректировщиков, приседании с тяжелыми весами; используйте атлетический пояс.

Даже вприсядку не первый год, каждый раз открывая для себя что-то новое. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму. В случае дискомфорта, ощущение перегрузок в нижней части спины, колена или ноги, лучше остановиться и понять, что эта техника вызывает. Вы не должны стесняться, чтобы попросить тренера посмотреть, как вы выполняете движения, и дал рекомендации.

Оптимальное количество повторений в одном подходе рассматривается в диапазоне от 10 до 15. Окончательные подходы должны считаться те, чья сила значительно снижается, например, вы делаете 2-3 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Отдых между подходами должен быть от 1,5 до 10 минут, ориентируйтесь на свои ощущения, пульса и дыхания.

Чтобы увеличить анаболический эффект тренировки и уменьшить вероятность получения травмы, можно включить в приседе тренировки с широким постановка ног в короткой амплитуде. Если вы правильно выполните упражнение, вы сможете почувствовать жжение в мышцах. Вес весов в этом случае может быть значительно меньше, чем обычно.

Аналоги приседания и воплощений

Если по каким-то причинам Вы не можете приседать или вам не нравится это упражнение, есть несколько альтернатив, которые помогут заменить его. Жим ногами. Лучшая замена для приседаний со свободными весами. Выполняется в специальном тренажере, где, откинувшись на скамье, вы выполняете пресса, ног с отягощением. Подходит для людей с нижней части спины проблемы. Приседания в Смите с широкой ногой. Из-за отсутствия необходимости следить за тренировка баланса позволяет прицельно проработать мышцы ног. Плие приседания. Вместо того, чтобы вес на своих плечах вы держите двумя руками гантели или гири, что проходит между ног. Кроме того, это упражнение можно выполнять без веса.

Осторожно

Если у вас есть проблемы со спиной противопоказаны упражнения, предусматривающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Также стоит предупредить тех, кто имеет проблемы с коленями. Рекомендуется исключить из своего Арсенала все упражнения, которые могут вызвать избыточное давление на проблемный участок. В таких ситуациях необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, и в спортзале на практике под руководством тренера. Подводя итог

Если вы будете следовать правильной техникой, чтобы полностью восстановиться между тренировками, и, чтобы согреться, а затем, когда вы выполняете приседания с широкой ногой мышцы реагируют на нагрузку очень быстро. Неважно, какого вы пола или возраста, мы рассмотрели упражнение для почти всех, при условии отсутствия противопоказаний. Автор: Алексей Дернов 10 августа 2018

Категория: Спорт