Комплекс упражнений для всего тела дома

Опубликованно 25.09.2017 02:20

Для успешного похудения и обретения подтянутой фигуры очень важно соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс упражнений для всего тела. Второй пункт имеет решающее значение, поэтому тренировки следует уделить особое внимание. Это позволит не только потерять вес, но и развить различные группы мышц и подтянуть все тело.

Домашние тренировки

Набор упражнений для всего тела, более часто люди, которые находятся на начальной стадии ожирения, или всего лишь несколько килограммов, и сознательно хотят избавиться от них.

Наличие жировых отложений негативно сказывается на общем состоянии здоровья. Таких людей лишний вес превращается в кучу в глубокие слои висцерального жира. Его запасы опоясывают внутренние органы и затрудняют их работу, что повышает риск инфарктов и инсультов.

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела, акцент на мышцы рук, пресса и ног. Он поможет уменьшить риск возникновения болезней выше, значительно увеличить самооценку и порадовать себя, своих достижений.

Ниже приводится ряд упражнений для всего тела, который идеально подходит как для мужчин так и для женщин. Можно выполнить в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Если вы хотите, вы можете приобрести веса и тренироваться с ними, с целью повышения эффективности уроков.Поездки в кресле

Довольно необычные, но простые в выполнении упражнения легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого, было бы только стул и желание стать лучше. Техника выполнения этого упражнения очень проста и понятна: Сидеть в постоянный стул (или кресло без спинки) и обхватить ладонями край сидушки, направляя большие пальцы вперед.Максимально напрячь мышцы пресса и поднять ноги примерно на 10 см от поверхности почвы. Затем необходимо оторвать ягодицы от стула, тем самым удерживая равновесие исключительно с помощью рук.Оставаться в этом положении максимальное количество времени (желательно не менее 10 секунд).Плавно опуститься в исходное положение, и через 30-40 секунд повторите стойку снова.

Выполнять это упражнение нужно повторять в течение трех минут.Боковые скручивания

Интересно, что боковые скручивания являются частью комплекс упражнений для всего тела, для мужчин. Несмотря на то, что чаще всего их выполняют женщины, занятия аэробикой, сильного пола также могут помочь вам улучшить ваши физические возможности и поднять тело. Должны проводиться таким образом:Стоя на коленях сгибать ТОРС четко на 90 градусов в любую сторону и опереться рукой в пол.Удерживая равновесие, нужно аккуратно вытянуть противоположную ногу позади меня.Второй поместить руки за голову, одновременно направляя локоть в потолок.Медленно поднять прямые ноги вверх и растянуть согнутую руку к его носку.Медленно опустите ноги, возвращаясь на свою позицию.

Упражнение выполняется по 10 повторений в каждую сторону."Блокнот"

Комплекс упражнений для тела дома не требует использования спортивного оборудования. Например, для выполнения "книжки" нужно только очистить пол или ковер для аэробики (если доступно). Упражнение выполняется в 3 шага: Сесть на пол, подтянуть колени к груди, а руки расположить по обе стороны от туловища или головы.Лечь на спину, не разгибая ноги и направив ладонь вниз.Сделать выдох, поднять голову и оторвать плечи от пола, растягивать пресс и энергично растянуть и согнуть ноги, не опускать на пол.

При выполнении необходимо следить за дыханием - оно должно быть медленным. За каждый вдох-выдох можно сделать в 5 движений руками. Только надо делать 100 повторений.Подъемы крест

Комплекс упражнений для похудения всего тела просто не может быть правильным, без одновременные подъемы рук и ног по системе "крест". Выполняются так:На колени, чтобы линия бедер и рук была четко перпендикулярна полу.Поднимите одну руку вперед, а противоположную ногу тяните назад.Оставаться в положении приблизительно 5 секунд, вернуться в исходное положение и повторить то же самое, после руку и ногу.

Выполнить не менее 20 повторений в каждую сторону.Полупланка

Один из самых важных моментов в комплекс упражнений для мышц тела полупланка. Делается она в следующей последовательности:Из исходного положения на полу, как при отжиманиях, расположив руки перпендикулярно к земле.Удерживать позицию в течение 30 секунд, в то время как напряжение мышц брюшного пресса.Усложнить стойку можно, подняв руку и противоположную ногу.

С каждой тренировкой время задержки в позе следует увеличивать.Приседания с поворотами

Техника выполнения приседаний с кривыми нравится женщинам и мужчинам. Это упражнение учит лучше держать равновесие и делается довольно просто.Встать прямо и вытянуть руки, ноги на ширине плеч.Согнуть ноги в коленях до образования прямого угла, одновременно расширяя верхнюю часть тела в левую сторону.Осторожно вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

Только рекомендуется делать от 8 до 10 таких приседаний. Необходимо держать ноги и колени четко направлены вперед, поворот только верхней части тела. Отжимания на фитболе

Для начинающих спортсменов, которые еще не могут сделать и десяти классических отжиманий от пола, идеально подходит для этого упражнения, для выполнения которого вам понадобится мяч для фитнеса. Техника заключается в следующем:Лечь животом на фитбол и вытяните руки вперед, уперевшись ими в пол.Согнуть локти и падать на пол, максимальное напряжение мышц рук.Оставаться в этом положении в течение примерно 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и повторить упражнение заново.

Для начала, достаточно сделать около 8 отжиманий, но со временем, этот показатель необходимо увеличить до 15.Поднятие тяжестей

Упражнения этого типа объекта является развитие мышц ног и брюшного пресса. Не то, чтобы сжигать калории и ускорить метаболизм. Осуществляется поднятие тяжестей, поэтому:Поставив ноги на ширине плеч, сделать стандартный присед (чтобы бедра были параллельны полу).Напряжение в ногах, прыгать вверх, вытягивая тело, и вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно делать от 6 до 8 раз."Супермен"

Все любимое упражнение легко выполняется дома, и работает оптимально. Техника выполнения довольно проста:Лежа на животе и расставив руки и ноги по сторонам, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем поднять голову, левую руку и правую ногу примерно на 10 см от пола.В такой позе необходимо останавливаться в течение 5 секунд, а затем расслабиться и повторить то же самое, после руку и ногу.

Упражнение "Супермен" необходимо выполнить около 12 раз для каждой стороны.Упражнения для лица

В упражнения для всего тела обязательно иметь и тренировки для похудения лица:Моргание глаз. Делает три подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд.Кивки головой. Становятся в три сета, в каждом из которых 14-кивков, отдых не более одной минуты.Поднятие бровей, с закрытыми глазами. Упражнение следует делать в 3 подхода по 12 повторений с отдыхом в полторы минуты.Повороты головы из стороны в сторону. Нужно выполнить всего 4 серии по 15 повторений, и отдых должен сделать не более одной минуты.Бицепс с гантелями. Необходимо сделать 3 подхода по 10 подъемов с отдыхом в полторы минуты.

Спросить, последнее упражнение не стоит. Действительно является эффективным не только в работу бицепс, но и на потерю веса человека. Дело в том, что, когда атлет использует большие веса, на буксире его лицо сосредоточено активной мимики, которая способна затянуть мышцы.Комплекс упражнений для подтяжки всего тела

После тренировки необходимо растянуть мышцы, чтобы улучшить ее эластичность. На растяжку нужно тратить не более 10 минут, так как упражнения эти просты:Шеи. Стоя ровно, необходимо взяться одной рукой за голову и осторожно потяните ее вниз.Поворот. Возьмите ручку двери, откинуться назад и вытянуть ноги вперед, чтобы мышцы спины из-за растяжения.Руки и плечи. Стоя прямо, поднимите одну руку вверх и согнуть в локтевом суставе. В то же самое время взяться второй рукой за локоть первого и плавно потяните за него.Груди. Опираться одной рукой, согнув локоть под прямым углом, в стене и наклонить тело вперед.Прессы. Лежа на животе, расположить обе руки перед собой и поднимите туловище как можно выше.Ноги. Стоя ровно, ноги вместе, наклонитесь вниз, опустив голову и дотянувшись руками до пола или пальцев ног.

В каждой позе нужно оставаться в течение 20-30 секунд.

Категория: Спорт