Сочетание мышечных групп. Какие группы мышц лучше сочетать с физическими упражнениями

Опубликованно 30.09.2017 02:10

Сильные, накачанные мускулы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом случае важен правильный подход к планированию расписания занятий. Это зависит от нескольких факторов. Одним из основных является правильное сочетание групп мышц. Вот об этом и пойдет речь в этой статье.

Опыт обучения

Планирование занятий базируется на обучении опытом. Подходит для начинающих менее интенсивной и широкомасштабной программы, но с большей частотой. Продвинутых спортсменов, соответственно, больше проводить времени в тренажерном зале с целью глубокого изучения (разных углов) этих же мышц.

Таким образом, принцип сочетания групп мышц, во время обучения такие же, разница только в физической активности. Этот фактор зависит от постановки задачи. Может ли человек ходит в тренажерный зал просто для поддержания себя в хорошей форме, и ему нужно существенное изменение телосложения. Работу все необходимые группы мышц. Вот только от цели тренировки зависит от того, что мы должны работать больше, а некоторые меньше.Физические способности

Прежде чем решать вопрос о том, какие группы мышц лучше совмещать с обучением, надо адекватно оценивать физические возможности и выносливость. Сможет ли он посещать тренажерный зал пять раз в неделю или реже? Важно помнить, что каждая последующая тренировка будет связана с предыдущей. И чтобы получить хороший результат, вы должны делать минимум три раза в неделю.

Физическая слабость

При компиляции программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые стороны спортсмена. Упражнения следует начинать с менее мышцы накачивают, чтобы основная энергия ушла для качественной работы с ними. Затем вы можете перейти к укреплению группами в форму.

Тренировки на выносливость постепенно. Так что в итоге можно будет изменить график тренировок, чтобы изменить схему занятий и выходных данных, последовательности работы, добавить упражнения, увеличить вес или число повторений и подходов.Отдыха и оздоровления

Для качественного формирования потребностей скелетных мышц отдыха и оздоровления. Здесь предпосылки спят и между тренировками. Именно в этот период при правильном, питании и росте мышц.

Разряд может быть использован и умственного труда. Если спортсмен психологически устали от тренировок в тренажерном зале, вы можете сделать хорошую замену. Пропустить другой класс, но вместо того, чтобы совершить забег на длительную дистанцию. Или выполняет упражнения на турнике или брусьях.

Во время любых занятий спортом, нужно пить воду. Сумма зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, литр и полтора.

Типы комбинации

Существует множество вариантов программ, которые предусматривают разделение потоков или, наоборот, сочетание групп мышц. Второй Тип называется сплит.

Обучение, приобретая опыт и становясь сильнее, выносливее, увеличить продолжительность тренировки, количество упражнений и время на восстановление. И, следовательно, при проектировании каждая группа должна происходить не менее одного раза в неделю. Сочетание необходимо для повышения эффективности тренировки и времени восстановления для перерыва между ними.

Какие группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пяти видах программы, которые отличаются по уровню сложности и представляют собой идеальный этапе обучения, чтобы достичь его уровня физической подготовки.

Концептуальные

Для новичков, лучшим выбором может быть классов "концептуальные". Это изучение всех (больших и малых) групп мышц в один приход в тренажерный зал. Надо сделать два-три сета на каждое упражнение. Основной причиной для такой маленькой нагрузки является адаптацией новичков к классам мощности. Ведь первое, что нужно научить организм к подключить и использовать правильные мышечные волокна. И только тогда вы сможете укрепить их и работать над размеры. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в течение 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин больше интенсивности и последовательности. Последние определяют своеобразие рисунка. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с потоком плеча бицепс, трицепс, Дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкий вес программы. Работа начинается с подготовки икры, бедра, ягодицы и выше.

Новичкам не стоит усердствовать на начальных этапах обучения. Это позволит уменьшить мышечную боль после тренировок. Программа "концептуальные" направлен на ознакомление начинающих с оборудованием. И это позволяет тренировку каждой группы мышц в меру, без перенапряжения определенных.

Важное значение для сильной половины (и не только) всегда были следующие: как качать бицепс и трицепс? Эксперты говорят, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Так что не "сжигать" их, переусердствовать с тренажерами и свободными весами. Это более правильно, чтобы придерживаться выбранной программы для симметричного вес.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время программы обучения", концептуальные" считается низким. Таким образом, следующий уровень-разделить туловище на две части и прокачивая мышцы каждого из них за один сеанс. В связи с появлением дополнительного времени количество упражнений увеличивается до двух в группе.

Комбинация за обучение происходит в определенной последовательности:Верхний = грудные мышцы+пресс-спинальная+Дельты+бицепс плечи трицепс.Дно = квады+ягодицы+бедра бедра+икры+пресс.

Диапазон повторений в 6-8 и 10-12. Первый тип предназначен для развития индикатор питания. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) предназначен для роста мышц. С этой проблемой в спортзал обычно приходят мужчины.Жим-тяга-ноги

После разработки программы "сверху-вниз" можно перейти на следующий уровень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается три раза в неделю. Иным образом, эта программа называется "трехдневный сплит". Она включает в себя сочетание мышечных групп по способу воздействия. Поэтому одну тренировку в тренажерном зале нужно выполнять:Жим лежа для груди, Дельты и трицепсы.Тяги на спину, бицепс.Отдельно надо качать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки именно на этот принцип? Все дело в особенностях базовых упражнений. В исполнении спортсмена прокачаться и соседних мышц. Например, тренировка грудных мышц в тренажерном зале вдоль дороги включает в себя Дельты и трицепсы. Поэтому, начиная с этой части тела, логично было бы закончить качать плечи. Если эти групп мышц разделяется на три дня, потом исчезают необходимый перерыв для восстановления и уменьшения влияния последующих тренировок.

Опытные спортсмены, чтобы завершить этот сплит два раза за 8 дней, оставляя один выходной между циклами. Подходит для начинающих круговая тренировка, указанным ниже. Количество повторений здесь обратно пропорциональна тяги вес.

Дней

Группы мышц

Упражнения на группы

Подходы

Повторить

1

Грудь, Дельты, трицепс

3

6-8 или 10-12

2

Спина, бицепс

3

Ноги

4

4

Грудь, Дельты, трицепс

3

5

Спина, бицепс

6

Ноги

4

7

Остановиться4-дневный сплит

Когда серьезный уровень физической подготовки и выносливости, вы можете попробовать сплит-четырех дней. Эта программа включает в себя сочетание групп мышц меньшую сумму за обучение, но и увеличение объема и интенсивности физических упражнений. Этот раскол будет длиться одну неделю. Поэтому, для восстановления сил дается три дня. Чтобы усложнить процесс обучения может сократить отдых до одного дня и повторять четырехдневный сплит. Альтернативные варианты могут быть тренировки по схеме "два на два". График подбирается индивидуально, в зависимости от занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается сочетания мышечных групп, идеальным вариантом здесь является отличное упражнение с небольшим (становая тяга+жим лежа): например, грудь бицепс или трицепс со спинным мозгом. Эту программу (или раскол антагонисты) требуется как минимум один день перерыва. Кроме того, вместо отдыха, встряхнуть ноги. Ниже приведен пример тренировки:

Дней

Группы мышц

Упражнения на группы

Подходы

Повторить

1

Спина, бицепс

4, 3

3-4

6-15

2

Грудь, трицепс

3

Остановиться

4

Ноги

5

3-4

6-15

5

Дельта

4

6-7

Остановиться

В случае первого заказа лучше проработать основные группы мышц, а затем можно перейти на небольшие. Тот факт, что последняя устает быстрее. Начиная с нее, тратить основную энергию впустую, чтобы не тянуть уже большой вес.5-дневный сплит

Программу, которая подходит спортсменам с большим опытом за плечами, называется "пятидневный сплит". Нет сочетания. Наоборот, является глубокая проработка отдельных групп мышц. До предела увеличивает количество упражнений, их интенсивность. Упражнение полчаса или больше. А остальное, как правило, по выходным. В рамках этой программы, вы можете выбрать различные схемы подготовки: 2-1-3-1. Она предполагает работу двух больших мышечных групп в течение двух дней. Тогда желаемый результат. И после трех дней, снова перерыв.

Не надо прокачивать помогать мышцы (синергисты или) в последовательности один за другим. В противном случае Вы не сможете полностью восстановиться. В таблице ниже поможет распределить нагрузку:

Дней

Группы мышц

Упражнения на группы

Подходы

Повторить

1

Грудь

4-5

3-4

6-15

2

Назад

5

3

Дельта

4-5

4

Ноги

5-6

5

Бицепс, трицепс

3-4

6-7

Остановиться

В таблице нет упоминания о мышцы живота и икры. Они относятся к малым группам мышц, и поэтому процесс восстановления проходит быстро. Вы можете работать с ними через день. В последовательности упражнений, они должны принимать окончательное место.

Категория: Спорт