Режим дня для похудения: питание, упражнения, водные процедуры

Опубликованно 01.10.2017 02:50

Любому человеку, поставившему цель избавиться от лишних килограммов, необходимо пересмотреть режим дня и питания. Для похудения также важно взять на себя ответственность за выполнение физических упражнений. Комплексное воздействие на проблему – залог успешного результата.

Сколько раз в день должен есть?

Из-за ограничения калорий рацион многие думают, грубую ошибку. Они считают, что необходимо уменьшить количество потребляемой пищи. Но это не так. Если перерывы между приемами пищи будут большие, возможность избавиться от лишнего веса сводится практически к нулю. Это объясняется зависимостью от чувства голода сахара в крови. При редких перекусах его уровень значительно снижается. Как следствие, при следующем приеме пищи человек бесконтрольно поглощает пищу, этот процесс занимает меньше времени, и тем не менее, чувство сытости не появится до 15 минут после начала ужина. В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, общее недомогание.

Чтобы похудеть и создать пищеварения, необходимо поддерживать уровень сахара в крови. Для этого необходимо спланировать дневной рацион разделить на 4-6 приемов. Таким образом, скорость обмена веществ не снижается, как показатель сахара.

В качестве "побочных эффектов", человек получает:заряд энергии: повышает работоспособность, препятствует лень и чувство усталости;перестает беспокоить голод, уменьшается тяга к мучным и кондитерским изделия;для улучшения процессов мышления;благодаря ускорению обмена веществ, расход калорий резко увеличивается;тело усваивается лучше, витаминов и микроэлементов.

Не следует забывать, что поддержание водного баланса. Чистой негазированной жидкости важно для похудения. Режим дня должен быть составлен таким образом, что в нем не было времени для празднования несколько стаканов воды:сразу же после пробуждения;между перекусами (за полчаса до и спустя час после ужина);40 минут перед сном.

Для расчета суточной нормы воды, нужно свой вес умножить на 31, мужчин – 35). Например, масса тела женщины составляет 70 кг: 70 х 31 = 2170. Это означает, что в день он должен пить 2,2 л чистой воды. При занятиях спортом, этот показатель должен быть увеличен, в среднем, 500 млКалорийность диеты

Для того, чтобы похудеть, не нужно сидеть на строгих диетах. Было показано, что с окончанием потеря веса вернется с лихвой. Достаточно ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не вызывая появление различных заболеваний.

Уровень энергетических затрат индивидуальна для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.

Чтобы знать, сколько калорий вы должны потреблять в день, необходимо выполнить несколько расчетов:Узнать скорость обмена веществ (затрат энергии организма в состоянии покоя). Ваш вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножается на 24 (часа в сутки). Результат будет скорость метаболизма в состоянии покоя тела, выраженную в килокалориях.Определить общие энергозатраты за день. Зависит от уровня физической активности. Индикатор скорость обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (в отсутствие какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки, до 3 раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных видов спорта, очень подвижной работе). Проведя этот расчет, вы узнаете, сколько должен получать с пищей, чтобы поддерживать доступный вес.Рассчитать калорийность диеты. Чтобы похудеть без ущерба для состояния здоровья, необходимости общей стоимости энергии умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые приводят к обратным последствиям или других проблем со здоровьем. И уменьшить потребление рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и таблеток, избавляющих от необходимости математических функций. Программа для подсчета калорий не только помогают выполнять норму, но и дают информацию об энергии в процессе каких-либо нагрузок.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в процессе жизни. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо придерживаться следующих правил:Ограничить потребление углеводов, но не удалить их полностью. Именно они обеспечивают энергией на весь день и питают мозг. Норма – 50-70 грСохранить или увеличить количество белков. Это важно для укрепления мышечной ткани, и чтобы вес не уходил за свой счет. Норма – 1 г на 1 кг.Не исключает потребление жиров. Это необходимо для нормального функционирования всех органов и систем. Норма – 20% массы тела.

В режим дня для похудения требуется больше времени отвести на Завтрак. В то же время, важно, чтобы потреблять углеводы. На ужин рекомендуется оставить легкоусвояемую пищу.Почему диета неэффективна без физических упражнений?

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если мы будем следовать всем принципам здорового питания, красивое тело без упражнений это сложно получить. Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. Кроме того, вес возвращается быстрее.

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигать больше калорий, подтягивается кожу, долго сохраняется результат.

План тренировок

Начинающих все упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением специалиста. Индивидуально-это программа похудения в тренажерном зале для женщин и девушек, с учетом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю 3 и 4: мышцам нужно время, чтобы восстановиться. В этом режиме предпочтение в систему работы всех групп мышц.

Примерный план тренировок:потепление на ленте;атаки ногами (или действия, описанные в класс);становая тяга;сгибание ног в положении лежа;приседания с штангой;подъем туловища из положения лежа;упражнения с гантелями для рук стоя (или жим от груди);растяжения.

Новичкам рекомендуется начинать с 3 серии по 10-12 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это примерная схема, можно разнообразить другими упражнениями. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей.

Оптимальное время, которое следует выбрать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировки, является идеальным завершением дня, а кто-то получает от нее радость утра.

В период интенсивной деятельности не существует, можно заняться растяжкой, йогой, бегать или просто ходить. Например, неспешная ходьба в течение 1 час, сжигает около 170 ккал, быстро – 400 ккал. Бег тратит 500 ккал. Что касается, сколько проходить в день для похудения, единственный ответ-нет. Но даже 1 час активной прогулки помогают избавиться от лишнего веса, и укрепляет здоровье.

Значение водоподготовки

В дни без тренировок можно также поплавать. Это очень полезно для фигуры. Час плавания сжигает 800 ккал. Кроме того, он ускоряет обмен веществ, не переутомляются мышцы, улучшает работу всех органов и систем. Также водные процедуры избавиться от целлюлита.Какое спать?

Производство гормонов, которые имеют чувство голода, запускает процесс сна. И чтобы он был крепким и здоровым, очень важно быть в период с 22 до 23 час.

Каждому человеку, чтобы быть бодрым, требуется различная продолжительность сна. Но, чтобы похудеть, должен быть 7-8 часов

Календарь

Режим дня для похудения не может быть эталоном для всех, но если планирования необходимо придерживаться следующих правил:Сразу же после пробуждения, необходимо выпивать стакан воды и делать упражнения.Завтрак должен быть плотным и калорий, время между перекусами между 2 и 3 часаТренировки 3-4 раза в неделю в течение от 60 до 90 минут (в другие дни – плавание, йога, бег, растяжка, ходьба и т. д.).Не забывайте поддерживать водный баланс.Ложиться спать каждый день в одно и то же время.

В заключение,

Как только у человека появилась цель похудеть, очень важно не сдаться в пути. Залог отличных результатов-это тщательно спланированный режим дня, который включает в себя время еды и физических упражнений. Энергетическая ценность закуски-это важно, – контроль показателей поможет избавиться от лишнего веса, постоянного чувства голода и придаст вам энергии радости на весь день. И, чтобы не заблудиться в математике, вы можете использовать программу для подсчета калорий на телефон. Он также скажет вам, какое количество белков, жиров и углеводов было съедено и количество калорий, которые вы израсходовали.

Категория: Спорт