Упражнения: сгибание рук со штангой стоя

Опубликованно 01.10.2017 02:51

Одним из самых популярных упражнений для развития мощных мышц рук сгибание рук со штангой стоя. Она идеально подходит для новичков, которые только недавно пришли в тренажерный зал и опытные спортсмены, которые имеют впечатляющий объем мышц. Основным преимуществом этого упражнения является то, что она может быть выполнена в различных вариациях. Это могут быть классические подъемы на бицепс и сгибания рук со штангой стоя обратным хватом, и других эффективных способов исполнения, которые более подробно мы расскажем ниже.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении этого упражнения, в работу включаются следующие части тела:плечелучевой мышцы;бицепс;предплечья;суставы плеча;лезвия.

Классические сгибания рук со штангой стоя бицепс. Правила выполнения

Сгибания рук со штангой стоя дадут вам максимальный эффект, необходимо выполнять упражнение в следующую технику:Принять положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в сторону.Возьмите снаряд в такой хваткой, что ладони "смотрели" вверх, а расстояние между ними чуть шире таза. Если эта позиция силы причиняет вам дискомфорт и мешает нормальной тренировки, то хват может быть немного шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).Начните делать сгибания рук со штангой стоя. На выдохе, поднимите снаряд к груди, а затем немного удерживая ее в этом положении, медленно опустить вниз.Повторите движение несколько раз.

Типичные ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя вроде бы простое упражнение, при его выполнении может сделать много ошибок, которые могут оказать негативное влияние на результаты спортсмена и его здоровья. Наиболее частыми ошибками являются следующие: Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго брать запредельные веса, и в итоге не могу его забрать. В лучшем случае нерадивого упражнения могут привести к отсутствию ожидаемого результата, в худшем-к серьезным травмам. Чтобы избежать этого, вам нужно подобрать вес штанги, что будут тяжелые, но в то же время не вызывая дискомфорта во время бега. Время, чтобы сосредоточиться на 8-12 повторений чисто без рывков.Неправильное положение локтей. Если Вы не держать локти в неподвижном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачиваться, чтобы бросить штангой, бицепс будет получать минимальную нагрузку, что существенно снижает эффективность упражнения.Обман. Еще одна проблема, которая затрагивает многих молодых спортсменов. Пытаюсь поднять больший вес, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибаю ноги в коленных суставах, помогая себе всем телом тело, откидывает корпус и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в этой реализации нет никакого смысла. Если вы делаете сгибания рук со штангой стоя с podtachivaniya и подкапывание, о красивый и эффектный бицепс можно забыть навсегда.Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить максимальный результат от тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций: Во время выполнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.Поясница должна быть немного выгнута, чтобы уменьшить риск получения травм или перегрузок этого отдела.Не стоит поднимать штангу выше уровня плеч так, чтобы другие группы мышц, не "съедают" большую часть нагрузки.Всегда предпочитаю правильную технику и не большой вес.Плавно, постепенно, без нарушения технологии прогресс в нагрузках. Помните, что чем сильнее вы становитесь, тем больше ваши мышцы.Не слишком часто тренировать бицепс. Многие новички из-за своей неопытности, руководствуются такой логикой: "если я тренируюсь несколько раз в неделю, они будут расти гораздо быстрее." На самом деле этот тренинг-прямая дорога к перетренированности и застоя, которые часто приводят к тому, что спортсмены просто бросают занятия с железом. Не забывайте, что бицепс сделать косвенную нагрузку во время тренировки других групп мышц (например, сзади), поэтому тренировать их не более чем 1-2 раза в неделю.Обратным хватом

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото этого варианта вы можете увидеть ниже) во многом похожи на классические подъемы на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если вы сгибаете руки со штангой в таком положении, вы можете работать плечелучевой мышцы и мышцы предплечья и сделать руки выглядят более массивными.

Метод отличается от предыдущего варианта только в том, что в этом случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Кроме того, вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать легкие удилища или изогнутый гриф. Это сделано из-за того, что основная нагрузка будет идти на мышцы плеча, который гораздо слабее бицепса, действующих на нижнюю сцепление.Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже упоминалось ранее, сгибание рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие группы мышц. С ударением и без обмана работать только бицепсы, используйте скамью Ларри Скотта.

Техника подъема штанги на этом устройстве осуществляется следующим образом:Возьмите изогнутые бар и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, и на локти не могу оторваться.На вдохе сделать лифт, держа в течение нескольких секунд в верхней точке, выдох ? плавное опускание.Как и другие вариации, повторите это движение 8-12 раз.

Резюме

Сгибание рук со штангой стоя-упражнение, благодаря которому вы можете получить хорошо развитые бицепсы. Выполнять его в сочетании с другими упражнениями, вы можете добиться больших успехов в создании крупных и развитых мышц рук.

Но не забывайте, что бицепс-это не только мышцы нашего тела. Чтобы построить красивое и привлекательное тело, нужно все тренировать. Для достижения максимального результата надо быть загружен грудь, трицепс, ноги и другие мышцы. Тренировка бицепса должна сочетаться с тренировки других групп мышц. Они также не должны быть слишком частыми.

В любом случае мы не должны забывать о правильном питании. Если вы ничего не ем, а выпечку, сладости, жареная пища и прочим фаст-фудом, то Вы не должны быть удивлены отсутствием результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые "построили" на его мышцы и дает организму необходимую энергию.

Умело тренироваться, правильно питаться, хорошо отдыхать, и тогда ваши бицепсы большие и массивные!

Категория: Спорт