Упражнение "Сотня". Техника выполнения, польза и противопоказания
Опубликованно 07.10.2017 17:51
Упражнение "Сотня" считается одним из самых эффективных упражнений системы пилатес. Его выполнение позволяет в полной мере работать мышцы живота, и все время поддерживать их в хорошей форме. Свое название он получил из-за необычного способа дыхания, состоящий из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).
Это упражнение широко используется для обогрева групп мышц перед тренировкой на беговой.
Техника выполнения
Выполнять упражнение "Сотня" необходимо следующим образом:Лягте на спину, выровняйте ноги, а затем поднимите до 60 градусов от поверхности земли. Если в этом положении сложно держать таз нейтральный, ноги можно поднять немного больше. Носки должны быть слегка оттянуты, и руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.На выдохе втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперед на расстоянии от 15 до 20 сантиметров бедер, а ладони должны "смотреть" вниз.Вдохните, после чего, переместите руки вверх и вниз 5 раз. Во время выполнения, он должен постоянно дышать.Выдохнув, повторите движение 5 раз, активно работая его дыхательной системы. Во-первых, вы должны сделать 10 таких подходов, на самом деле ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в том же положении.В конце этих шагов, опустите руки, примите исходное положение. Групп мышц, которые участвуют в работе
Многие люди считают, что упражнения "Сотня" на пресс и другие мышцы вашего тела не использую. В самом деле, в рабочее время активно нагружаются: прямая, внутренняя и внешняя косые брюшные мышцы, ответственные за стабилизацию гребень;прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца и мышца отвечает за напряжение фасции бедра. Их основная функция заключается в том, чтобы согнуть ногу в тазобедренном суставе.
Мышцы, которые получают косвенную нагрузку
За исключением тех мышц, которые были перечислены выше, упражнения "Сотня", также использует и мышц:транс-брюшной мышц, стабилизации позвоночника;икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие ноги в районе ступней;мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и большой круглой мышц, ответственных за разгибанием руки в плечевом суставе;мышцы груди (пучков, в области ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в плечевом суставе;большой, тонкий, длинный и короткий, в результате мышцы бедра;трицепс-это мышца отвечает за сгибание локтя."Планка" альтернатива "Ста"
Упражнение "Сотня" и "доска" во многом очень близки, потому что оба обрабатывая многие мышцы нашего тела. "Планка" способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и живота. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы, выполнения, предназначенные для начинающих, есть более трудоемкие и энергозатратные, который стоит выполнять только опытным спортсменам. Рассмотрим классическую технику выполнения планки: Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, поместите колени на одной линии с бедрами.Выровняйте тело, опираясь на ноги.Оставайтесь в этом положении, пока дыхание начинает сбиваться и мышцы тела, наконец, не надоест.
Несколько важных советов:мышцы живота, вы должны поддерживать в тюрьму и напряженными;позвоночник должен находиться в равновесии на позиции, и тело нужно рисовать прямую линию от головы до пяток;плечи должны быть ниже уровня ушей и кисти, быть на том же уровне, что ремень сустав;не следует приподнимать лопатки.
Что корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они будут действовать на мышцы тела. Это обучение тонизирует весь организм. Удачи!
Категория: Спорт
