Упражнение "plank": отзывы, результаты, фото
Опубликованно 24.12.2017 02:42
Красивую фигуру хочется всем. Но вот всякое желание не тратить слишком много времени на спорт. Все это отговорки и причины, лишь бы избежать занятий и как-то оправдать перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эта проблема может быть решена. Вы слышали про такое упражнение, как "планка"? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и уверенность. Но все в порядке.
Что это за упражнение и как оно полезно
Во время выполнения «планки» никаких подвижек не курсируют. Некоторое время держали туловище в одном положении на руке или предплечье. Поэтому это упражнение считается статическим. Первые минут стоял в работе, ноги, ТОРС, руки и мышцы живота. Косые, боковые и прямые мышцы. Если все выполнить правильно, то в скором времени можно свою фигуру в порядок, благодаря "планка". Отзывы и результаты подтверждают тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, это поможет избежать проблем с позвоночником. Вы должны слушать эти слова, особенно те, кто мало двигается.
В следующих главах мы коснемся этого упражнения. Узнайте, есть ли у вас все или есть противопоказания. Как правильно его запустить? Почему иногда не получишь результаты, о которых ты мечтаешь?
Но сначала поговорим о положительных моментах.Укрепление мышц
Выполнять упражнение "plank" (отзывы, результаты см. ниже), укрепить следующие группы мышц:Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкасты. Сначала поднять очень сложно будет ноги, которые почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Чувствую в них дискомфорт, то можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасная половина человечества упражнение помогает бороться с целлюлитом.
Верхних конечностей. Можно сказать сразу, на них все держится. При правильном положении тела трицепсы, бицепсы укрепляются. В руках сила появится.Живот. В упражнении туловище участвует. Хорошо нижние и боковые мышцы живота прокачивается при выполнении комплекса "планка". Отзывы, результаты (до и после), фото, в качестве доказательства представлены, говорить об эффективности этого упражнения.Спине. Выполнение упражнений - отличная профилактика остеохондроза.
Статические упражнения и мышцы кора
Этот вид мышцы поддерживают внутренние органы и формирует осанку. Как раз последний не имеет незначительное воздействие на весь организм. Сильные мышцы в области талии является правильное отток венозной крови, необходимую фиксацию позвоночного столба, нормального внутрибрюшного давления.
Они, выполняя только одно упражнение "планка" каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказать) приводит в норму важнейшие мышцы перед:Transversal. С ней вы можете поднимать большой вес.Косой. Молитва полностью сгибать и переплетать.Live. Gluteus. Опоры спине тазе и сделать более привлекательным.
Прямая спина всегда говорят сами за себя. Мы надеемся, что вы с каждой новой главой все больше и больше планку хотят выполнять«». Мы продолжим удивлять.
Что-то еще упражнение
И, конечно же, перечислим:Упражнение "plank" (отзывы, результаты - доказательство) способствует нормализации обмена веществ, он ускоряет. Для такого эффекта не нужно много усилий.Равновесие Укрепилось Чувство. Легче будет остаться, ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях - и на ногах.Гибкость будет лучше. Вы легко можете сделать комплекс физических. Вам будет не сложно получить из положения стоя на полу, и сидя - положить голову на колени.И еще одна "планка" (отзывы и результаты любителей упражнения подтверждают это) поможет перестать нервничать. Многие проблемы могут быть решены легко, на некоторые из них никакого внимания. Это происходит оттого, что мышцы укрепляются, начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.
Как вы видите, с помощью этой гимнастики вы не только потеряете вес, но приобретете внутреннее спокойствие.Выполняйте упражнение
Поговорите о том, как сделать все правильно:Базовое положение – упор лежа на предплечья. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено в прямую линию растягивается и растягивается. Прогибаться не в пояснице, ни в бедрах. Под живот пытаться привести к груди, пятки тянуть назад, копчика и передней области бедра вверх.Не забывайте следовать другие части тела. Ступни должны быть параллельны. Чем ближе они расположены друг к другу, тем более мышцы живота не участвуют.Ноги напряжены. Это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.Ягодицы в форме.При выдохе напрягать живот, подтягивает его к позвоночнику. Во время всего упражнения удерживайте в этом положении.
Таким образом, "планка" для похудения. Отзывы и результаты людей, которые занимаются уже больше года, свидетельствуют о том, что неподготовленным вы должны держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием время должно быть увеличено.
Те, кто остаются уже давно хорошо с этим упражнением, вы можете в течение двух и более минут.
Для получения дополнительной информации о правильности выполнения
Себя в позицию для отжиманий. Локти согните на девяносто градусов. Вес тела на предплечье носить. Живот подтянут, мышцы напряжены.
Нужно обращать внимание на следующие моменты:Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен на пол, голова опущена.Руки можно держать прямо или перекрещиваться. Локти находятся строго под плечевыми суставами. Плечи не поднимать.Спина должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимать и не опускать.Ноги. Прямой и напряженной.Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Вы должны быть напряжены.Живот. Сначала то войнами, а затем подтягивает к ребрам. Живот должен eingefahrener во время всего упражнения. Не пытайтесь задерживать дыхание.Ноги. Расположены параллельно друг другу.Дыхание. Вдыхать и выдыхать медленно, не спеша. Не держите свое дыхание, сделайте глубокий вдох.
Желаемых результатов можно только при правильном выполнении упражнений. Давайте теперь о различных вариантах исполнения."Планка" классическая и боковая
В основном мышцы рук.
Последовательность выполнения упражнения такова:Исходное положение – упор лежа как для отжимания.Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястья.Выдохните, напрягая мышцы живота и выпрямить тело. Лицо направлено к полу. Плечи расслаблены.Оставайтесь в этом положении одну минуту. Три минуты отдохнуть и снова повторить планку"".Держите тело равномерно, иначе могут возникнуть проблемы с позвоночником.
При латеральной варианте в большинстве мышцы плеч и пресса, участвующих. Порядок выполнения следующий:Лежать на левом боку. Сосредоточив внимание на левой руке, в вертикальном положении. Кисть расположена параллельно плечевого сустава.Ножки закрыты, бедра подняты.Держите баланс между пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и повторить упражнение.
Упражнение для выполнения сложных, но эффективным для проработки мышц пресса.
Еще некоторые варианты упражнений
1. С опорой на предплечья.
Максимально все мышцы групп в этом варианте "планку" для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно выполнять упражнение.
Порядок выполнения:Исходное положение – опираться на предплечья. Касаются земли только носками.Локоть плечо врозь широко, руки сжаты в замок.Расстояние между предплечий и плеч должен быть прямой угол.ТОРС находится параллельно поверхности максимально гладкими.Плечи расслаблены.Стойка держится в течение одной минуты. Отпуск, а потом опять все повторяется.
Эта гимнастика помогает тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.
2. С вытянутыми руками:Исходное положение – как идут отжимания от пола.Руки находятся под плечами.Запястья и руки составляют прямой угол.Ноги связаны, тело заводится, гладкой и упругой, живот.
3. С коленями. Основная нагрузка на плечи, спину, пресс:Они будут на четвереньках.Ноги с корпусом составляют одну линию.Скрестите кисти.Скрестите ноги и поднимите их.Сохраняйте это положение по крайней мере тридцать секунд.Сделайте перерыв и повторите снова.
Этот вариант "бар" идеально подходит для начинающих.Даем Совет
Читаешь о тренажерном зале, и кажется, что трудности их проведения не должно быть. Сразу скажем: это действительно кажется, чтобы быть простой. Если вы будете следовать инструкции и сделать все правильно, не просто. Печатник и упражнение "планка" для мужчин. Отзывы, Результаты - Доказательство. Также не все представители сильной половины человечества может сразу держать стойку в течение длительного времени.
Мы надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:Используйте часы с секундной стрелкой. Может и таймер.Выполняя упражнение, дышите так, что пупок касается позвоночника буквально. Этот Совет для тех, кто очищает желудок.Любите хорошую музыку – сделайте это. Это помогает отвлечься и облегчает выполнение упражнения.Мечтать.Пассажиров ("дольше стоять – купите хорошую книгу" и т. д.).
Каждый может здесь есть стимул.Правильно увеличить время
Привыкли к любой тренировке тело. "Планку" держать столько, сколько можно.
Новички могут начать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку минуты выдерживают. Продвинутый - более шестидесяти секунд.
Теперь поговорим о том, как повысить времени:Практика "планку" каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения предполагают, что лучший эффект достигается, если выполнять комплекс три раза в день.Все четыре дня растянуть стойки или количество подходов.Если вы стоите больше минуты выдержать, начните с расширенными опциями. В противном случае будет снижаться эффективность.
Старайтесь делать упражнение правильно. Постепенно увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.
"Планка" настолько хорош, что каждый может выбрать вариант в зависимости от уровня подготовки
Для продвинутых и не только
Теперь поговорим о том, как можно максимально увеличить нагрузку, не теряя времени. Конечно, для новичков это не подходит, но каждый, при желании, может, на время выполнения процесса. Некоторые из наиболее распространенных вариантов "планки":Ноги подняты вверх. Исходное положение – классическая "планка". Поочередно поднимайте левую и правую ногу.Вытянутая рука. Исходное положение как при первом упражнении. Вытяните руки параллельно полу.С переходом. Десять секунд - классическая "планка". Затем - боковые. Десять секунд справа и столько же слева.Боковые повернуты. Этот вариант упражнение "plank" (отзывы и результаты, фото - доказательство) это очень эффективно. Поделиться выполнении впечатлением мужчины, но и необходимо, если вы хотите подтянуть свои мышцы. Исходное положение – боковая "планка". Опираясь на ладони прямой руки. Вторая рука подняты перпендикулярно к полу.Противопоказания и результаты
А сейчас поговорим о противопоказаниях. Они не могут быть выполнены "планку", если человек:Травмы на руках, ногах, плечах.Большой вес. В таком случае это упражнение секунд не более тридцати, а на колени.Межпозвоночная грыжа межпозвоночного диска и травмы позвоночника.Заболевания внутренних органов и обострение хронических заболеваний.Гипотония или гипертензия.
Кроме того, упражнение не делается во время беременности и после родов.
Каждый день выполняя "планку" (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как уже практикующих, увидеть в любом случае, следующие изменения:После двух недель на ягодицах целлюлит исчезает, появляется упругость.Исчезает сутулость и боли в спине.Бедра и икры подтянутся.Живот становится красивым. Жировые Отложения Исчезают.Через несколько месяцев дряблости кожи оставить на предплечье.
Вот что вы получите результаты, если вы выполните "планку". Но делать это, как говорят хочешь потерять вес, вы должны правильно.
Категория: Спорт
