Жим лежа обратным хватом: особенности выполнения и комментарии

Опубликованно 02.08.2018 23:24

Хорошо известно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массой тела. В дополнение к стандартным или базовых упражнений со штангой, которые предусматривают большое количество групп мышц, есть упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом. Исследования жим штанги обратным хватом и классический

В последнее время многие специалисты и тренеры по тяжелой атлетике были убеждены, что для развития группы мышц верхней части груди, необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, потому что в этой ситуации атлет, эти мышцы лучше проработаны.

Однако, исследования этого вопроса показали, что на наклонной скамье мышцы груди получит только 5% больше нагрузки, по сравнению с тем же упражнения со штангой на наклонной скамье. В то время как на наклонной скамье 80 % сильнее использованы задней Дельты. Таким образом, разница в эффективности жима лежа на плоской и наклонной скамье, в связи с изучением верхних мышц груди является незначительным.

В то же время провел канадского университета исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30% больше нагрузки, чем аналогичные жим на наклонной скамье хватом классика. Мышечные нагрузки

Полезнее, чем жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Я должен сказать, что это в первую очередь групп мышц грудной клетки. Самая большая нагрузка ложится на большие ключичной грудные мышцы, немного меньше стресса Вам большой поверхностной грудной мышцы и мышечные волокна в нижней части груди. Однако, не только груди хорошо работал при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме обратным хватом еще? Список приведен ниже: передние Дельты, которые являются мышцы плеч; средней линии, то есть это группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками; трицепс прорабатывается при любой жим со штангой лежа; сгибателей, расположенные выше кисти на предплечье.

Таким образом, жим лежа-бар обратного захвата может быть выполнена не только для того, чтобы построить большой и крепкой груди, а также для развития мышц рук и верхней части спины спортсмена. Техника упражнений

Как выполнять жим лежа обратным хватом для достижения желаемых результатов? Список ниже показывает последовательность действий при выполнении этого упражнения со штангой: Сначала спортсмен лежит на горизонтальной скамье спиной так, чтобы стержень лежал над головой. Спина и ягодицы должны быть на скамье, а ступни должны полностью стоять на полу, создавая фокус, баланс спортсмена. Затем спортсмен должен брать на шею штангой обратным хватом, при этом ладони рук должны быть отправлены обратно. Широким хватом рекомендуется выбирать так, чтобы она чуть больше, чем Ширина плеч спортсмена. После этого спортсмен должен поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. На самом высоком аппарата точка должна быть прямо над головой спортсмена. Прежде чем вы опустите штангу, спортсмен должен выполнить глубокий вдох. Опустите штангу медленно до тех пор, пока вы не прикасайтесь к нижней части груди. Затем поднимите штангу, в то время как выдох, спортсмен делает в самый трудный момент подъема снаряда. Вверху должен быть 1 секунда задержки стержня, затем на дыхание, опустите его и повторите описанные выше действия еще раз.

Техника жима лежа обратным хватом на горизонтальной скамье не сложно, и эту работу может сделать даже новичок в тяжелой атлетике, кто освоил технику выполнения обычный жим лежа хват. Особенности выполнения жима лежа на наклонной скамье

Бег это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту под углом 30-45°. Как изменение положения тела, изменение нагрузки на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В этой связи, рекомендуется спортсменам работать с немного меньшими весами при жиме обратным хватом на наклонной скамье, чем на ровной (горизонтальной) скамье.

Особенность технологии выполнения данного вида жим штанги заключается в том, что Ширина хвата должна быть немного меньше, чем когда на плоской скамье. В самой низкой точке на шее штанга должна быть над верхней частью груди, а не по нижней, как в случае упражнения на плоской скамье. Вес и количество повторений

Выбрать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом должно быть так, что спортсмен с КПД в 85-90 % могли выполнить 8-12 повторений. Эти цифры делают обучение максимально эффективным.

Выбор слишком малого веса, когда атлет достаточно легко выполнить 20 и более повторений неэффективны для увеличения мышечной массы груди, вес, который атлет с трудом поднимает в 3-4 раза, создать риск получения травмы, особенно в передней части дельт, которые испытывают значительные нагрузки в этом типе брюк. Меры предосторожности при выполнении упражнений

Потому что жим лежа обратным хватом, так как техника его выполнения является более рискованным мероприятием, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять ее в присутствии партнера, чтобы в случае чего использовать его.

Кроме того, необходимо во время упражнения держать плотно пальцы вокруг шеи штангой, давая больше доверия к ручке. Отзывы атлетов по жиму лежа обратным хватом

Отзывы спортсменов об этом типе брюк являются противоречивыми.

Некоторые спортсмены считают, что это упражнение является содействие в подготовке бодибилдеров, любителей и просто включить его в программу тренировок нет смысла. Кроме того, обратный спортсменов сцепление неудобно, в котором сильно нагружаются мышцы плеч, что значительно увеличивает риск повреждений.

Другие спортсмены положительно отзываются о жиме обратным хватом и часто используют его в своих тренировках. Главный Совет проявлять максимальную преимуществом является значительное уменьшение веса штанги, по сравнению с его вес в классическом жиме лежа. Важно также соблюдать по ширине хватом, то нет никакой необходимости брать ширине штанги плечи и значительно шире, чем их.

Типичные ошибки

Ниже приведен список ошибок, которые часто делают спортсмены при выполнении жима лежа обратным хватом: Неправильное дыхание. Чтобы вспомнить, как правильно дышать выполняя жим лежа, просто: вдох перед опусканием снаряда, выдыхайте во время его восхождения на самый трудный этап. Обратите внимание, что правильное дыхание снижает риск получения травмы при жиме лежа, а также повышает эффективность упражнения. Кривой спины и отрыв ягодиц от учебной скамьи. Разрыв (в том числе частично) ступней от пола. Слишком узкий хват. Брать в руки гриф штанги обратным хватом требует немного шире, чем Ширина плеч, при выполнении упражнения на перекладине и на ширине плеч - на наклонной скамье. Штанга должна опускаться на нижней и верхней частей груди при выполнении жима лежа на горизонтальной и наклонной скамье, соответственно, а не наоборот. Выбор больших масштабах. Это, пожалуй, самые распространенные и опасные ошибки, которые начинающие. Рекомендуется начинать с малых весов. Автор: Валерий Савельев 28 июля 2018

Категория: Спорт