Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: комплекс упражнений, особенностей выполнения, эффективность, отзывы

Любой спортсмен, который хочет иметь рождаются грудь, так как подчеркивает красоту всего тела. В этом смысле, каждый спортсмен должен включить в свою программу тренировки, специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описаны эти упражнения, техника выполнения и особенности их регистрация в программе обучения. Мышцы груди

Перед тем как описать упражнения в домашних в нижней части грудных мышц, необходимо предоставить сведения о строении мышц груди человека. Группа мышц груди принято разделять на 3 части: верхний, средний и нижний. Все мышечные волокна данной части тела располагаются горизонтально, то есть, начиная от плеча до грудины. Таким образом, имеет красивую всю грудь, спортсмен может, только в том случае, если мы обратим внимание на все три группы мышц, и каждая из них имеет собственные комплексы упражнений и особенности их включение в программу тренировок. Ниже рассмотрим вопрос, как дома накачать нижнюю часть грудных мышц, мы приведем 4 самых эффективных упражнения. Отжимания из упора лежа

Пожалуй, наиболее простой и в то же время эффективные упражнения в домашних условиях в нижней части грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Мы расскажем, как дома накачать нижнюю часть грудных мышц у моего.

Для выполнения отжиманий под наклоном, не нужно иметь никакого специального оборудования, только от банка или от стула, и от собственного тела. Выполняется это упражнение так: нужно поставить две ноги вместе, руками опереться на Банк, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, спортсмен сгибает локти, опускаясь и касаясь грудью опоры, после этого локти выпрямляются, и спортсмен встает.

Выполняя упражнение, необходимо смотреть вперед, голова на одной линии с тела и ног. Во время опускания нужно сделать вдох, а поднимаясь, выдыхайте. Следует отметить, что сложность упражнений зависит от высоты опоры (чем больше, тем легче). Ширина рук определяется распределением нагрузки на разные группы мышц верхней части тела, для хорошей выработки, груди, в нижней ее части, рекомендуется поставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй вид отжиманий, что это великолепное упражнение, в нижней части грудных мышц, это глубокие отжимания. Для его выполнения потребуется поддержка, но если он не дома, то подойдут книги или любого другого объекта, что позволяет держать руки над поверхностью почвы. Идея упражнения-увеличение нагрузки на мышцы груди, за счет более низкого опускания тела, локти прогибаются сильнее. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги является одним из лучших мощных упражнений, которая активирует мышцы не только груди, но на спине и руках. Для жима лежа превратилась в эффективное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить банку, ноги были выше головы. Оптимальный угол наклона находится в диапазоне от 30с до 45с, большое количество наклона может повредить плечи атлета.

Правильное выполнение упражнения происходит следующим образом: Спортсмен ложиться на скамью и возьмите штангу хватом немного шире плеч. Исходное положение спортсмена, прямые руки, держащие панели, и спина полностью опирается на Банк. Сгибая руки в локтях, необходимо опустите штангу к нижней части груди. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

Дыхание осуществляется, если панель низкая, и выдох и остановив дыхание, спортсмен должен делать, если при разгибании рук становится максимально трудно. Открытие гантелей на скамье с наклоном

Это лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировки, а банки, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45о. Следует помнить, что не рекомендуется при выполнении данного упражнения, принимать слишком много веса, так как можно серьезно повредить плечо и мышцы. Осуществляется открытие гантелей: Исходное положение полностью аналогично исходное положение при выполнении подъемов штанги. Руки прямые, ладони, в которой находятся гантели, смотрят друг на друга. Раздвигая плечи, и, сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантель, чтобы они находились на уровне груди примерно. Он должен сделать вдох. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в исходное положение, через движение плеч, выпрямление рук в локтях. Упражнение "кроссовер"

Это упражнение выполняется с помощью двух блоков, которые есть в любом фитнес-клубе. Перекресток нагрузки не только внизу груди, но также ее средняя часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения разделения является следующее: Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют особые кота одной рукой. Затем, разведя руки, принять положение каждого блока. Напряжение мышц груди и плеч, необходимо собрать руки перед собой. Руки слегка согнуты в локтях. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движения.

Скорость выполнения упражнений

Этот показатель следует уделять должное внимание. Следует помнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем более сложные группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что в первой фазе все предыдущие упражнения для нижней части груди, должны быть немного более долговечны, чем на второй стадии, другими словами, протягивать руку нужно быстрее сложить его. Сколько повторений упражнения делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него не существует однозначного ответа. Тот факт, что количество повторений, а также серийный номер выполнения конкретного упражнения определяется целью, которую спортсмен поставил перед ними.

Например, если спортсмен хочет надуть больше груди, должны сосредоточиться на сложных упражнений с весами, такие как упражнения на нижнюю часть грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. Вес подбирают, чтобы спортсмен имеет более высокий уровень успеха был в состоянии выполнить не более от 6 до 10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задача стоит, что мышцы груди в тонус и подтягивают мышцы верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка на неограниченные веса атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть больше, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы сопротивления, их объем практически не увеличивается. Как спланировать программу тренировки?

В начале статьи говорится, что дети и мышцы три. Чтобы накачать пропорционального груди, спортсмен должен выполнять не только упражнения в нижней части грудные мышцы, но также вес и остальные области груди. Ниже приводится Приблизительная программа мероприятий для комплексного развития грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнять разогрева мышц с помощью растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 отжиманий с уклоном.

После короткого отдыха, вы должны пойти несколько упражнений, например, к жиму штанги на скамье. Это упражнение, загружает все группы мышц груди, рук и спины в верхней ее части. После двух серий этого восстания, рекомендуется перейти к разведение гантелей на наклонной скамье, где спортсмен уже разработан, он отвечает за низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В последней части сеанса можно выполнить упражнение "кроссовер", и завершить тренировку, рекомендуется глубокие у моего, сделав две серии по 10 повторений.

Обратите внимание, что этот пример программы для работы мышц груди идеально подходит для спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих спортсменов рекомендуется ограничить у моего. Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по его мнению, является более простым с точки зрения техники, упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди и с дополнительными отягощениями (гантели, штанга), спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошее понимание техники работы с ним. В противном случае, риск получения травм многократно возрастает. Автор: Валерий Савельев 3 Августа, 2018

Категория: Спорт