График отжиманий. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Опубликованно 17.08.2018 14:18

Польза от отжиманий я слышал, что даже люди далекие от спорта. Это простой, но эффективных упражнений отличную репутацию. Не случайно она встречается в школе уроки физкультуры, предложена фитнес-тренеров, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогут вам быстро и без затрат для приведения тела в порядок и поддержания его в хорошей форме.

Однако, не все умеют отжиматься. Кто-то должен осуществлять глубокую неприязнь, полученных в школе, когда заставляли делать из-под палки. Это психологическая слабость. Кто-то просто не хватает сил. Не используют, чтобы подчеркнуть мышцы отказываются поднимать тело. Эта физическая слабость.

Оба недостатка могут и должны выиграть. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, эффективно мотивировать себя. Во-вторых, чтобы понять, как упражнение влияет на организм, какие мышцы работают. В-третьих, выучите правильную технику отжиманий. В-четвертых, график отжиманий и строго соблюдать его. Основная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже самый ленивый отсутствует на руке людей. Как только человек загорается какой-то целью, он готов работать на него целыми днями. Поэтому, прежде чем вы научитесь отжиматься от пола с нуля, вы должны понимать, почему это делается. Смутные такие задачи, как "я хочу отжиматься сто раз", слишком абстрактны и часто поддаваться лени, наболевшем, миллион отговорок.

Сильная мотивация разная. Отжимания-это бесплатный и простой способ, чтобы сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым, и чтобы сохранить его в хорошем состоянии, расходуя очень мало времени и усилий. Мужчин отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, прямая осанка, грудь и подтянутый оружие, общее развитие ребенка мышц и выносливость.

Систематические отжимания облегчить хроническую вялость, чувство постоянной усталости. Они помогают чувствовать себя в жизни тела, которые толкают старости. Отжимания-это лучший вклад в здоровье и красоту, а не обязанность. Нацелены на долговременное использование мотивации позволяет преодолеть лень или страх неудачи, помогает в течение нескольких недель соблюдать график отжиманий, не пропуская и не бросая тренировки, в первое время, когда новичкам особенно тяжело. Преимущества отжиманий (как полезно)

Помимо очевидных преимуществ для здоровья, отжимания есть ряд преимуществ, которые сделали их одной из самых популярных и востребованных упражнений: Легко. При должном желании и внимательности начинающих освоив технику отжиманий на пару тренировок. Эффективность. Не нужно тратить деньги, чтобы посетить тренажерный зал или фитнес-инструктор. Достаточно, чтобы оплатить тренировки 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схема отжиманий для начинающих. Доступность. Упражнения не требуют оборудования. Вы можете отжиматься дома, в спортзале, в офисе, на пляже или во дворе. Универсальность. Упражнения, подходящие для людей разных полов, возрастов и с разной физической подготовкой. Затраты большой энергии. Отжимания помогают похудеть, потому что они улучшают обмен веществ и требует внушительных затрат энергии. Трудно сказать точно, сколько калорий тратится при отжимании от пола. Это зависит от веса человека, типа упражнения, интенсивности его выполнения. В среднем считается, что правильно выполненные отжимания потратил тысячу калорий или одна килокалория. Вариабельности. Отжимания позволяют решать различные задачи: нарастить мышцы, сделать их более заметными, чтобы похудеть, повысить выносливость и физическую силу. Ограничения

Однако, любая программа упражнений отжимания нужно учитывать не только физическое здоровье человека, но и его здоровье. Есть болезни и травмы, в которых отжимания являются недопустимыми и опасными. Это, прежде всего: Травмы позвоночника. Проблемы с суставами и сухожилий (артриты, артрозы и т. д.). Высокое кровяное давление. Сильное ожирение. Избыточный вес увеличивает вероятность травмы суставов. Чемпионов

Записи для отжимания - это еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует иметь в виду, что записи уникальные спортсмены. Эти достижения свидетельствуют о возможностях человеческого тела и сделать 50-100 отжиманий за один вызов вполне доступно и не так страшно, как кажется новичкам. Приятно, что чемпионов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям: 10 507 — максимальное количество отжиманий без остановки, принадлежит Японии Минору Йошида. 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, созданная в 2004 году, 9-летний Москвич Павел Гусейнов. 46 001— Высшая ежедневное количество отжиманий совершил американец Чарльз, на службе, он принял в 21 час. 1 500 230 — рекорд отжиманий за год, установленный американским Пэдди Дойл. 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, рекорд, установленный российскими Жабраил Aisaev. 20 отжиманий на одном пальце, рекорд принадлежит молодому 12-летняя россиянка Юлия Алехина. Отжимания: какие мышцы работают

Отжимания известны за их универсальность. Нагрузки с разной интенсивностью падает на все тело, начиная с ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Тем не менее, основную работу выполняет трицепс, АБС, передней зубчатой, плечевого пояса и грудных мышц. Эти группы лучше всего прокачивается с правильной техникой упражнений.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Стартовая позиция определяет, является ли отжимание от пола какие мышцы больше работают, а что меньше: Средний остаток руки, когда ладони немного шире, чем ваши плечи, то нагрузка распределяется примерно поровну между мышцами. Это исходное положение является классическим. Лучше для начала освоить правильную технику, а затем экспериментировать с различными сцепление. Отжимания широким хватом смещает акцент нагрузки на грудные мышцы. Если ноги положить на подставку, более сложные верхнюю часть грудной мышцы. Если руки положить на возвышение, то нагрузка передается на нижнюю часть грудной клетки. При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняет трицепс. Важность внедрения технологии

Безупречная техника-это краеугольный камень учения и обязательным ключом к успеху. Новичок должен осознать и принять как данность идею о том, что правильное выполнение отжиманий является более важным, чем их количество. Эта аксиома справедлива для большинства физкультурой и спортом. Без правильной технике броска в хоккее или баскетболе, удары в боксе, теннисе или недостижимого.

Технические недостатки существенно снижают эффект отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или руки может войти в привычку, от которой ему придется мучительно избавляться. Самый разумный метод изначально будет уделять самое пристальное внимание и контролировать каждый этап учений, в то время как ее реализация не будет автоматическим. Классическое исполнение Пятки стоят на полу. Ноги и ноги вместе. Ладони на полу под плечами или немного шире, чем плечи. Пальцы направлены вперед, ладонь лежит на полу весь самолет. Ваши руки должны быть прямыми. Голова поднята, глаза смотрят вперед, это легче дышать. Ноги и тело на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не снята, мышцы живота и спины напряжены.

Из исходного положения на вдохе опускайте тело к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях. В максимально низкой точке на мгновение, чтобы запереть тела, а затем на выдохе поднять тело.

Некоторые фитнес-тренеры предлагают делать отжимания с глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако, этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих более нагружены грудные мышцы. Для новичка это слишком сложно.

Также новичкам не стоит акцентировать внимание на высокий темп, который покажет мастер отжиманий, способен делать до ста приседаний в минуту. Человек, который учится отжиматься, это более важно, чтобы уверенно овладеть техникой упражнений, чтобы укрепить мышцы, повысить выносливость, и только потом думать о скорости и записи.

Дыхание во время отжиманий от пола это же как в любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, т. е. во время подъема корпуса. Вдыхаемом воздухе, когда тело опускается. Прежде всего, вам придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но организм быстро превращает дыхание в естественную привычку. Техническая ошибка

Техническая ошибка является неотъемлемой и полезной частью любой тренировки. Поэтому не стоит расстраиваться из-за них и винить себя. Они должны понять, принять и немедленно попытаться исправить. Если нет тренера или опытного помощника, сначала вы можете снять себя на видео, так лучше видеть и исправлять ошибки при выполнении отжиманий. Чаще всего новички преследуют следующую ошибку: Таз провисает или поднят слишком высоко. Иногда человек бессознательно принимает то положение, как правило, из-за слабых мышц живота. Это удобнее и проще делать отжимания, потому что часть нагрузки передается на крепкие ноги. Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но в то же время значительно снижает эффективность отжиманий. Это обычный самообман, который должен быть искоренен, имея в виду, что обучение первично качество, а не количество. Недостаточная амплитуда. В стремлении выполнять график отжиманий, иногда новички идут на хитрость, энергосбережения и опуская тело достаточно глубоко. Так что не только существенно снижает продуктивность обучения, но и привили неправильную технику отжиманий. Разумнее признать, что на данный момент программа слишком сложна, и внести коррективы. Вывод прост: лучше делать эффективно пять отжиманий, чем через двадцать вещи. Сопляки. Упражнение следует выполнять плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил. Подробная локти. Иногда, пытаясь компенсировать недостающие мощности рук, локти otjomuise разворачивает почти перпендикулярно к телу, хотя они должны быть с тела угол приблизительно в 45°. Опустил на пол головы. Эта ситуация затрудняет дыхание и снимает нагрузку с плечевого пояса. Если поначалу трудно держать голову вверх, то можно представить себе точку на полу около метра в передней части головы и уставились на нее. Упрощенные варианты отжиманий

Часто новичкам не хватает сил, чтобы сделать еще несколько отжиманий. Это обычно относится к детям или девушкам, мышцы, которые не готовы к нагрузке. В такой ситуации нельзя говорить об овладении техникой или выполнять полную программу тренировок отжимания. Во-первых, мы должны укреплять организм, используя облегченные варианты упражнения, постепенно усложняя его, как более сильные мышцы. В то же время освоил технику и правильное дыхание: От стены. Наиболее легкий вариант. Стоять примерно в метре от стены, в нескользящей обуви, положить ладони на стену на высоту плеча и слегка шире плеч. Отжиматься до касания подбородком к стене, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. Затем вы можете усложнить упражнение.

С подоконника, стул, скамейка. Постепенно уменьшая высоту опоры для рук, Вам необходимо, чтобы добраться до положения лежа. Техника упражнения такая же: руки на опоре, на дыхании, тело опускается на выдохе поднимается. Важно контролировать не только дыхание, но и положение тела. Она должна быть прямой и напряженной.

На моих коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, чтобы положить мои руки точно так же, как в классической позе для отжимания. Для выполнения упражнений, контроль за дыханием и техникой. Шин лучше пересечь и держать сени, если это сложно, то их можно положить на пол.

Ремень. Принять исходное положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько проходов с одной или двух минутным перерывом между ними. Это отличный статические упражнения укрепляют мышцы рук, спины и живота.

Основным критерием для перехода к более сложным упражнения для увеличения отжиманий. В самом начале этого пути даже отжимания от стены, быстро утомляют и вызывают мышечные боли. При должном упорстве за несколько недель вчера новичок будет уверенно сделать несколько десятков техничные отжимания на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, что его тело достаточно сильным, чтобы он мог перейти к полному отжимания. Программа обучения: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать способностям человека, державшего его. Слишком легкая нагрузка, как топчется на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличить количество отжиманий. Слишком большая нагрузка сделает тренировки невыносимыми мучениями, может привести к травмам.

Чтобы избежать этого, вам нужно сделать тест на толчок, который покажет уровень готовности и возможности. А затем, сравнивая полученные результаты с помощью специальной таблицы отжиманий, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Хороший график бесполезен, если в человек теряет желание работать. Научиться отжиматься с нуля тяжело. Во-первых, боли в мышцах, результаты не были впечатляющими, и вы можете посетить достаточно логического мышления, чтобы идти по пути наименьшего страдания, и пренебрегайте физическими упражнениями или отложить их до лучших времен.

В такие моменты малодушия приходит на помощь мотивация. Достаточно вспомнить, насколько полезны отжимания, какую пользу принесет обучение, чтобы представить свою собственную подтянутое, сильное тело, красивая фигура и прямая осанка, забыть про отговорки, вернуться к работе. В идеале грамотная мотивация отжиматься почти физическая потребность и здоровую привычку, как ежедневная чистка зубов.

Принцип # 3. Дисциплины. Важно последовательно следовать принятым график отжиманий. Одинаково вредно чрезмерное усердие и леность. Программа рассчитана на довольно продолжительное время, в течение которого студент может посмотреть, что упражнения слишком простые, и поэтому он стремится увеличить нагрузку с опережением графика. Появляется ненужная страсть и стремление к рекордам часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пассы или передача тренировочные дни. Они отбивают и часто ставит крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто растяжки шутить, считая это необязательный этап. Однако, это заблуждение, как правило, основанные на незнании о пользе, которую приносят простые упражнения на растяжку. Растяжка уменьшает риск травм, увеличивает эластичность связочного аппарата, что обеспечивает приток крови к тренированные мышцы, настраивает на рабочий лад. Она занимает очень мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички имеют особенную ревность для обучения, особенно в те моменты, когда первые положительные результаты. Я хочу построить на этом успехе, человек готов делать каждый день отжимания. Но такой подход является в корне ошибочным.

Столь необходимый организму отдых для пополнения энергии и восстановления поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человек, который научится отжиматься с нуля, ждет обязательный отложенные боль в натруженных мышцах, так называемую крепатуру. Возможно, для облегчения душ, массаж, компрессы, походом в сауну, но лучше болевой синдром от крепатуры удаляется хорошо отдохнуть. Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Эта программа будет полезна для начинающих с разной физической подготовкой. Он научится отжиматься с нуля детей и девушек, и мужчин. В зависимости от максимального количества отжиманий, что человек способен, прежде чем начать обучение, вам будет предложено одну из трех версий программы. Она рассчитана на шесть недель планируемой работы и представлены в легко читаемы и интуитивно понятны Таблица отжиманий:

Суть график отжиманий просто. Каждую неделю нужно выполнить всего три коротких тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. То есть, между неделями тренировок всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным числом отжиманий. В-пятых, вы должны сделать максимальное количество, но не менее указанной. Между подходами 1-2 минуты отдыха не рекомендуется. Таким образом, это не трудно вычислить, одна тренировка в районе 15-20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и остальные. Автор: Антон Владимиров 5 августа 2018

Категория: Спорт