Упражнения для ягодиц в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Опубликованно 24.04.2019 23:30

Переоценить значение красивой и стройной фигуры для любой современной женщины достаточно сложно. Стремление представительниц прекрасной половины в идеальных пропорциях всегда было одним из их основных целей. Это не удивительно: стройная фигура, длинные ноги, красивые формы-все это делает женщину очаровательной, соблазнительной, сексуальной.

На сегодняшний момент во многих городах открыто достаточное количество различных спортивных клубов, фитнес-залы, аэробные и тренажерные залы комплекса, где девушки активно работают в своих пропорциях и попытаться устранить их недостатки, подчеркивая достоинства. Одной из этих женских достоинств рассматриваются как упругие, округлые ягодицы. Завышенные папа сегодня цель почти 90% женщин, пришедших в тренажерный зал. Но можно ли накачать его дома? Существуют ли действительно эффективные упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях? Для молодых девушек сегодня, ответ на этот вопрос имеет мало значения в мире. Итак, попробуем ответить.

Основные факторы, упражнения дома

Прежде чем перейти к близости разработке программ обучения ягодицы дома, девушки должны обратить особое внимание на некоторые нюансы, которые имеют достаточно важное значение комплексного подхода к работе над своим телом. Подготовка к процессу. Вы должны понимать, что качаться ягодиц (дома или в тренажерном зале, не суть) – это означает, активно растягивать и сокращать ягодичную мышцу, и, следовательно, накапливаются в этой зоне, богатой мышечной массы. Если ваш организм не достаточно подготовлен, если счет-фактура преобладает чрезмерный избыточный вес – вы должны избавиться от него. Потому что, накачки мускулатуры ягодичную, вы способствуете ее активного роста, увеличения ягодичных мышц с преобладающей над ними избыточный вес вызывает только расширение объема бедер, зоны. Другими словами, вы для кошки еще более визуально увеличить бедра. Поэтому сначала попробовать следовать программе тренировки, чтобы похудеть, и, будучи уже освобожден от лишних килограммов, начните с набора мышечной массы в зоне ягодиц. Рабочую массу. Накачать ягодицы на тренировки дома можно только в том случае, если вы будете работать с весом. Не нужно делать в тренажерный зал с огромным количеством спортивного оборудования и тренажеров, чтобы привести свою форму к желаемым результатам. Здесь, наоборот, главную роль играет желание, терпение, выносливость, работа над собой. Из величайших чемпионов мира тренировались на если что-суда спортивные площадки, и на установки с устройства. Надо сказать, что все здесь зависит только от вашего усердия и желания достичь этой цели. Но также важно понимать, что легкая программа тренировки ягодиц дома для девушек, даже в теории не может внести свой вклад, чтобы заполнить от места активно, потому что мы мышцы и добиться наращивания мышечной массы в этой области. Подтянуть и привести в тонус можно, конечно, но это для «пометить» ягодичные мышцы, вы должны обязательно работать с утяжелителями, с нагрузкой.

Необходимое оборудование

В роли правильного оборудования эти упражнения в основном силовые тренажеры. Вы можете найти их в старый чемодан инструментов папа или дедушка, и вы можете купить в интернет-магазине или любом местном спорт. В качестве альтернативы мило вы можете заполнить бутылки с водой или песком и использовать такие устройства вместо профессионального спортивного оборудования. В целом, можно применять любой удобный для захвата и иметь достаточно веса предметов, с которыми заниматься спортом вам будет легко и комфортно.

Кроме гантелей, вы можете купить ремни нагрузок на ноги. Они хорошо помогают прокачать ноги и задней поверхности бедра в комплекс различных упражнений, направленных, в частности, в конкретно этих групп мышц.

В последнее время приобрела большую популярность в фитнес-резинки. Различных уровней напряжения и плотности позволяют использовать его на различных секторах мускулатуры различные резиновые приспособления. Часто, уровень их нагрузки определяется путем присвоения смолы определенный цвет: желтый или зеленый – минимальная нагрузка, синий средний, красный – высокий, черный или серый – нагрузки повышенной сложности. Взял

Итак, какие лучшие упражнения для ягодиц дома, эффективные с точки зрения эффективности, можно вывести на первые позиции?

Одним из основополагающих профессии, отличающихся максимальной эффективности и воздействия, считаются взял. Но это не приседания, которые вы узнали в школе. Здесь нужно обязательно следить за качеством выполнения технических упражнений. При правильном подходе к разработке этой зоны и в хорошем уважения забронировано технологии, в бой вступают гранита и ягодичной.

Между прочим, приседания могут быть разными, и представлены в зонах мускулатуры, также может варьироваться.

Классические приседания

Стандартный приняла производятся в постановке ноги немного шире, чем ширина плеч, с поворотом носков. При этом зажатые в руках гантели (или альтернатива дома весов) должны быть затянуты снаружи бедер. Классические приседания обеспечивают глубокую переориентацию таз назад. На счет «раз» вы медленно спускаться вниз и немного отклоните бедра назад, как будто пытаясь сесть на невидимый столик, стульчик, на счет «два» легко jerk поднимитесь вверх, тело должно быть ровным, спина прямая, поясница не должна быть перенасыщенной. Самый большой должен быть перенесен на пятки. Ни в коем случае, не знала если бы вперед, ни в коем случае не носить тяжести его тела на цыпочках – так вы не перегрузите ваши колени и травмировать коленные суставы. Также имейте в виду, что ваши колени не должны заваливаться внутрь: где смотреть, на цыпочках, в том же направлении, что и должен говорить и колени.

В верхней точке, при возвращении в исходное положение не забудьте уменьшить ягодицы и задержать их в этом положении. Также плотно сожмите ягодицы друг к другу, оставьте их в таком состоянии в течение 1-2 секунд, затем повторите упражнение. Растяжения и сокращения мышц, приводит тому результату, о котором мечтает каждая девушка, знаете, целью привести в эстетически привлекательным виду сова попа. Выполняется упражнение в три серии по 10-12 раз.

Взял в plie

Как подтянуть ягодицы дома и сделать их более округлыми? Приседать, приседать и еще раз приседать. Себе взял вы можете комбинировать: один из самых результативных вариантов с классическими рядом со мной рассматривается как сложить. Здесь, как и смысл можете взять тяжелую могу вам подушку или другой тяжелый предмет, который вам будет удобно использовать две руки. Когда ноги ставятся гораздо шире, чем в классическом взял: нагрузка не только на заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу, но и на внутреннюю бедренную часть. Это-все еще довольно проблематичной зоны у женщины, которая подлежит быстрое ухудшение физического и подвергается мягкость. Рядом со мной в plie вы работать через мышцы ног и ягодиц в комплексе.

Техника выполнения аналогична классической версии: колени не заваливаются внутрь, спина ровная, корпус прямой, отведение таза назад – максимум. Разница заключается только в широкой постановке ног и вытягивать груз на две руки, с бедра. Три серии по 10-15 раз с меняет в спокойной выполнения внести свой вклад в хороший исход.

Нет щелей

Слоты считаются основополагающим упражнений осуществляется в целях распространения ягодицы вверх. Именно с помощью этого упражнения накачать ягодицы в дома для девочек не сложно, на самом деле, именно благодаря выпадов, можно получить визуальный эффект от создания в области ягодиц, знаменитый «полки», - подчеркивают красиво изогнутые лордоз. Шикарный изгиб силуэта в проходе спиной к выпуклые, округлые и красивые ягодицы – это желание, которые стремятся воплотить в жизнь многие девушки. Это то, что привлекает внимание мужчин – это приподнятая попа визуально делает силуэт более спортивной, подтянутой и, самое главное, для многих, к сексуальной ориентации.

Но, как совершать нападения на дома? В идеале, если у вас есть большое пространство в вашей квартире или в суд, которая позволяет проводить атаки в движении. Это щели в движение способствуют максимальное вовлечение мышц задней поверхности бедра и ягодиц. По своему вперед поочередно то левой, то правой ногой, наблюдая за сгибание ноги в колене под прямым углом и с упором на пятки, при подъеме обязательно иметь свой эффект. Конечно, что достичь результата можно только в случае регулярных тренировок с соблюдением техники упражнения. Десять атак в движение ноги и десять атак, с другой, представляют богатый подход. Таких подходов нужно сделать 3-4.

Если у вас нет возможности двигаться в квартире, вы можете наслаждаться выполнения выпадов на месте. Не забывайте, что в ваших руках должны быть утяжелители, чтобы создать большую нагрузку, и, чтобы ускорить укрепление мышц в области ягодиц.

Перекрестные выпады

Это упражнение позволяет также достаточно эффективно качать ягодицы дома. Это также полезно выполнять с гантелями или другие заменители. Целью урока является то, что исходное положение является, поставленные на ширине плеч ноги и вытянутые вдоль тела руки с бутербродом в них гантели. На счет «раз» левая нога отводится назад и отходит от диагонали вправо, как если бы противоположные. При этом правая нога согнута в колене под прямым углом. Это упражнение использует это правило во мышцы и развивает чувство координации движений, заставляя держать и контролировать баланс. Три подхода по 10 раз на каждую ногу с перерывом в одну минуту при регулярном выполнении обеспечит должный результат.

Важно помнить, что усилие всегда делается в срок, а расслабление – на вдохе. Давление необходимо перенести, опять же, на пятки. Если вес вашего тела будет передан вам на палец, то будут двери на не те мышцы, и вы, кроме того, что купил вашу сорта, позвоните реальную угрозу для травмы колена. Болгарские выпады

Тренируясь дома, несут ягодицы, вы можете достичь в результате регулярного выполнения упражнения под названием «болгарские выпады от скамьи». Что он представляет собой?

Чужой спортивная скамейка очень легко заменить дома самым обычным, устойчивым табуретом, низкий стул или на поверхности дивана. Вы просто это ногу, отвести ее назад на диван, а второй при этом блюда, слегка сдвинув вперед. Естественно, для большей эффективности эта действие в ваших руках должны быть утяжелители. На счет «раз» вы медленно спускаться вниз, позаботьтесь, чтобы ваше тело было гладким, и спина прямая. Колено согнуто под прямым углом, не выдвигаясь на цыпочках, бедро параллельно полу. На счет «два» при выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 раз в подходе, после чего, потратьте время на 30-60 секунд, затем выполните упражнение (более двух-трех подходов).

Болгарские слоты невероятно мощное влияние на прокачку мышц задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому упражнения не следует упускать из виду. Тем более, что это довольно легко выполнять дома, потому что для этого не нужно специальных инструментов.

Лестница

Также отличный вариант для накачки ягодичной мышцы дома. Кроме того, он считается хорошим животному кардио. Если вы живете в городской высотке, вам не будет трудно несколько раз пробежал вверх-вниз по готов. Однако, здесь тоже присутствуют свои нюансы: вы должны не просто стремиться быстро выполнять подъем и спуск по лестнице, важно соблюдать все основные правила и правильно выполнять упражнения. Правило первое всегда лежит на пятки. Осуществляя подъем по лестнице, вы должны полностью без крыши ногой на поверхность по лестнице и, всей массой тела надавить на пятки. Ни в коем случае, вы не хотите двигаться массы тела на цыпочках: каблуком-только пол-ноги, на ходьба, вы не можете наслаждаться ягодичную мышцу и напротив, может привести к повреждению коленных суставов. Второе правило – падать и наклоняться вперед противопоказаны. Спина должна быть прямой, а корпус – то же самое. Правило третей – руки держат перед грудью. Хорошо, если гантели или любые другие утяжелители. Правило четвертое, для пущего эффекта, пропустить одну или две ступеньки. Таким образом, амплитуда растяжения ягодичной мышцы расти, соответственно, и снизить его будет более эффективным.

В качестве места работы по изучению этого упражнения, в случае отсутствия на верхних этажах, на входе вашего дома, используйте лестницу или обратить внимание на, неподалеку-стадион. Не стесняйтесь делать упражнения во дворе и вообще на улице: гордитесь тем, что вы ищете, чтобы стать лучше. Что это ваш стимул и мотивация. Seagate на поверхности

Это упражнение также можно выполнять во дворе своего дома или в квартире, пользуясь каким-либо бесполезно, но твердый и прочный ящик. Чем больше носитель, на котором вы представлять (конечно, в разумных пределах), тем большее влияние будет применяться на ягодичную мышцу. Убедитесь, что вы используете утяжелители. На счет «раз» вы положите вашу правую ногу на опору, усилие, нажмите на пятки, заставляя корпус поднять над опорой. На счет «два», вы вернетесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 12 раз и упражнения могут быть считается выполненным. Ягодичный мост

В спортивном зале его выполняют с упором спиной на скамейку. Дома вы можете воспользоваться ими для поддержки диван или кровать: ваши лопатки должны упираться в край опоры, ноги должны быть выдвинуты и тюрьмы колени. В качестве груза можно взять, опять же, подушку или тяжелым валиком. На счет «раз» на выдохе вы поднимаете таз от пола максимально вверх: ноги-то согнуты в коленях под прямым углом, ни в коем случае, оставаться на колени за носок. Давление снова на пятки. Следите за здесь ты: вы медленно опустите, поднимите с небольшой рывок, установка бассейна в сокращенном положении, с задержкой в верхней точке от 1 до 3 секунд. Упражнение выполняется 10-12 раз в три подхода.

Анна Горбенко

Категория: Спорт