Растяжение всех групп мышц: комплекс упражнений

Опубликованно 09.05.2019 09:20

Для человека, растяжение может быть средством для достижения цели. Некоторые выполняют упражнения для повышения эластичности мышц, в то время как другие пытаются развивать координацию. Для кого-то, что распространяется на все группы мышц, что позволяет, наконец, сесть на шпагат или улучшить осанку. Солдаты, например, таким образом, узнают, как выполнять некоторые трюки, ног, которые требуют высокой степени гибкости тела. В любом случае, растяжка считается полезной для здоровья в целом и помогает поддерживать тело в хорошей форме. Предварительный нагрев

Войти без начальной подготовки тела и может привести к травмам мышц и связок. По этой причине, предварительного нагрева имеет важное значение, независимо от уровня подготовки человека. Если же речь идет о растяжке всех групп мышц после тренировки, не нужно выполнять никаких действий, так как тело уже достаточно Resort.

Во-первых, нужно сделать, подъемах и поворотах корпуса, а также суставы рук и ног. После Допускается выполнение нормальный бег, прыжки через скакалку или бег на месте. В последнем случае, необходимо как можно выше поднимать колени. Независимо от того, работает ли продолжать тренировки примерно от 5 до 7 минут.

Оптимальное время тренировки

Следующий комплекс упражнений по растяжке для всех групп мышц, она включает в себя работу во всех отделах тела. Полная тренировка с последовательным выполнением всех мероприятий, занимает порядка одного-полутора часов. Конечно, не всегда есть столько свободного времени или желания долго заниматься. Ничего не происходит, потому, что достаточно выбрать одно или два упражнения для каждой группы.

В каждой позе во время выполнения, следует остановить, от 30 секунд до 2 минут. Следует также помнить, что ни одно из упражнений не предполагает резких движений или движений. Все действия выполняются плавно и размеренно. В противном случае, велик шанс получить травму или растяжение. В конце этапа вы должны постараться не двигаться, или плавно и равномерно двигаться. Шею

Для начала, голова медленно закручивается назад. Так натягивается, в передней части шеи. После голову следует наклонить влево, а затем вправо. Для повышения качества выполнения Допускается также, что при наклоне на себя руки, тем не менее, применение чрезмерной силы, нет необходимости. Следующее упражнение напоминает предыдущее, но теперь голова питания вперед. Делается это точно так же, как и выше: наклон выполняется влево, потом вправо, и руки, конечно, с помощью и оказывает небольшое давление на направлении движения.

По окончании программы, необходимо уделить внимание задней части шеи. Одной рукой хватает за подбородок, а другой хватается за затылок. Затем необходимо опустить голову вниз. Создается двойной подбородок, но шея остается учу и затылке, пытаясь вытянуться вверх. Проверить правильность выполнения очень проста: у основания черепа сзади должно чувствоваться напряжение.

Плечи

Эта часть программы очень разнообразны и счет до шести упражнений. Растяжения мышц всего тела для начинающих в этом случае, начать с трицепсов. Вам понадобится стена, на которую нужно облокотить поднял левый локоть. Предплечье должно находиться за спиной, и шпатель, необходимо скачать. В любом случае, рекомендуется использовать другую руку, чтобы положить под подмышки слева. После следует повторить и с другой частью тела.

Для того, чтобы растянуть мышцы надо найти какой-то поддержки, и стать к ней спиной. Одной рукой хватается за стойку и поворачивается, локоть к потолку. В дальнейшем, она должна подать вперед корпус. Трицепсы растягиваются с помощью все знакомы с уроков физкультуры упражнения. Рука появляется за спиной вверх, а другой делает то же самое, но уже в нижней части. Локти должны образовывать прямой линии, перпендикулярной полу. Соединить руки лучше, на уровне лопаток.

Также стоит сделать растяжку на передней, Центральной и задней части плеч. В первом случае, нужно иметь руки за спину и ухватиться за одну из них запястье другой. Локти поднимаются вверх, а грудь подается вперед. Для того, чтобы растянуть среднюю часть плеч необходимо выполнить ряд простых действий. Одной рукой взять за локоть и простирается вниз. С задней стороны плеча, до сих пор кормить. Одной рукой-четыре раза выше локтя и он прижал ее тело. Затем необходимо постепенно поднимать наверх, пока не чувствую напряжение в задней части плеча.

Грудь

В комплексе представлены два основных и наиболее эффективных упражнений. Растяжение мышц всего тела, обязательно включает в себя развитие клинического отдела. Первое упражнение требует любой открытой двери. Необходимо приблизиться к ней и упереться локтями и ладонями в косяки. Чтобы растянуть грудные нужно плавно подать тело вперед. Второе упражнение лучше выполнять около стены. Руки человек находится в держателе, ладонь, плечо, по низким. Затем должна развернуться в противоположном направлении. Затем необходимо сделать Повтор, но уже с другой рукой. Спину

Во-первых, нужно найти какую-то поддержку и встать у нее на правом плече. Затем, левой рукой берется за стойку на уровне головы и таза перемещается влево и вниз. Таким образом, расширение левой половине тела. Далее нужно повторить для правой стороны. Поясница растягивается следующим образом: необходимо сесть на пол, поверните правую ногу вперед а левую отставить назад, после того, как ноги сгибаются в коленях. Правая рука кладется на пол, а левая поднимается над головой. Затем нужно левую ногу вперед, во время подачи тела вперед. Затем повторить то же для другой стороны.

Далее в комплекс растяжки на разные группы мышц вы хотите сделать, получила мое спиной. Для этого следует сесть на пол, согнуть колени, ступни на полу. Ноги цели, руки и запястья располагаются на ногах. Суть этого упражнения в создании спиной полукругом. В позе ребенка необходимо сесть на пол, чтобы ягодицы касались пяток. Тело подается вперед, а живот становится на колени с протянутыми руками, прямо с руки. Для следующего упражнения вам понадобится турник. Когда неподвижное тело должно быть расслабленным, а ноги слегка касаться пола. В завершение комплекса можно заняться обратной, растяжка спины. Для этого следует лечь на спину с прямыми ногами и руками вдоль тела. В нижних конечностей, мягко забрасываются по голове и верхней части держат спину. Основная нагрузка должна ложится на плечи.

Пресс

Растяжение мышц всего тела в домашних условиях также позволяет укрепить и слегка подтяните живот. В позе верблюда на колени, грудь потенциала вверх, таким образом, растягивая позвоночник. При отклонении назад, что пятки касались ладоней. В позе собаки мордой вверх", следует лечь на живот и положить руки ниже плеч. Далее выполняется подъем таза. Руки находятся под прямым углом к полу, а ноги по-прежнему туго.

Наклоны боковые, изготавливаются довольно просто. Руки соединяются с пальцами в замок и растянуть над головой вместе с корпусом в одну, то в другую сторону. Теперь необходимо отдохнуть. Руки находятся на стороне корпуса. Таз движется влево с без левой ноги в коленном суставе, другая нога заводится с первого раза. Последнее упражнение выполняется стоя. Руки соединяются над головой и сопровождается изгиб груди назад. Также рекомендуется растягивать ягодичные мышцы, чтобы защитить себя от чрезмерного странице. Ягодицы

Далее комплекс растяжки на все группы мышц, постепенно перемещается от нижней части тела. В положении лежа согнутые ноги поднимаются вверх, лодыжка одной ноги кладется на колено другой. Вторая часть делает то же самое. Затем в четыре ноги, лодыжки одной ноги снова помещают на колено другой. Таз несколько выдвигается назад, таким образом, усиливая эффект.

В работе положение ноги растягивают вперед, а спина выпрямляется. Одна нога согнута в колене, а потом руки прижимают его к груди. Необходимо убедиться в том, что голень была строго параллельно полу. В заключение растяжек на основные группы мышц ягодиц, стоит принять позу голубя. Для этого одну ногу согните под углом 90 градусов в колене, а вторая отводится назад. Допускается наклон вперед с опусканием предплечья на пол.

В передней части бедра

Можно начать с глубокой атаки вперед. Пальцы рук должны коснуться пола рядом со ступней ног, как колено, ноги напряжены. Не стоит поворачивать таз в стороны. Затем выполните растягивание мышц-сгибателей бедра. Стоя на одно колено, необходимо согнуть ноги под прямым углом. Спина остается прямой, а таз немного вперед. Ощущение света нагрузки, при этом совершенно нормально. Оба приведенных упражнений повторяются и для другой стороны тела.

Следующий в комплекс растяжки на все группы мышц, которые необходимо задействовать квадрицепс бедра. Для этого необходимо лечь на живот и поднимать ноги, придерживая их руками за лодыжки. Одна нога должна касаться ягодиц. При этом бедра не должны выходить из пола. Поднимаются ноги по очереди. В завершение, в позицию на одном колене, хватается носок задней ноги. Пятки ближе к ягодицам. А затем то же самое с другой ногой. Задней части бедра

Далее комплекс растяжки на все группы мышц продолжается в том же районе тела. На этот раз, активное задней части бедра. Для этого ноги ставятся шире плеч, а туловище опускается вниз, так, чтобы спина оставалась прямой, а ладони упирались в пол. Затем, можно узнать непосредственно и сделать шаг вперед. Тело при этом наклоняется почти параллельно полу. Теперь вы можете сидеть сложа руки и вытянув ноги вперед. После того, как стоит идти к ним тело. Руки находятся на полу слева и справа от ступней ног.

Следующее упражнение потребует наличие расширения в руке. В позе на спине, нога остается лежать на полу, а другой поднимается. В поднял ноги, спешит развернуть, веревка или скакалка. При запуске нужно тянуть "потрясен" ноги. Также очень эффективно продольной струны. При запуске ладонь, стоящего на земле и несут на себе бремя тела.

Внутренняя сторона бедер

Растяжение всех групп мышц, в этом самом, если бы не были затронуты все части этого тома группе, например, бедра. Как начало, можно попробовать глубоко, быстро, в, что руки сохраняются на стойке или тренажере, и ноги развернуты наружу, колени делают в стандартных приседаний. Для выполнения бабочки придется сидеть у стены и согните ноги перед собой так, что ноги находятся один напротив другого. Спина остается прямой, а колени падают на землю. В позе лягушки, должен лечь на живот. Затем, колени разводятся в стороны на угол 90 градусов.

Еще одно упражнение полезное из положения сидя с широко раздвинутыми ногами туловище подается вперед, так, чтобы живот касался пола. Внутренняя сторона бедер хорошо разминается с помощью поперечного шпагата. Правильное выполнение подразумевает расположение таза на одной линии, колени и ноги. Ладонь руки, когда они на полу. При хорошей подготовке можно опираться на предплечья. Внешняя сторона бедра

В комплекс по растяжке мышц всего тела работы, ты мой департаментов занимает большую часть. На этот раз доступен всего за два простых упражнения. В первой нужно встать у стены и упереться в нее левой стороны. Левая нога загружается справа в задней части. Делается легко быстро. Затем, сгибайте правую ногу, но левая по-прежнему прямо и машине закончится назад. Выполняется для каждой стороны.

В второе упражнение, левой ноги появляется с правой стороны, уже в передней. При этом выполняется наклон корпуса влево. Для рук есть несколько приемлемых положениях: на поясе, согнута над головой, или в лоб. Наклона корпуса напрямую зависит от эффективности растяжения мышц.

Ноги

В конце концов, Рабочая группа становится еще больше. Упражнения на растяжку мышц всего тела, и заканчивается в коже. Для начала, необходимо встать лицом к стене. Носок левой стопы упирается в барьер, а другой направляется на 1,5 шага назад. Теперь в левом колене необходимо добраться до стенки, и будет растянуть правую ногу. Следующее упражнение очень похоже. Правый носок упирается в стену, левая нога отводится назад 1,5 за шагом и сгибает колено. По завершении можно сесть на пол и вытяните нижние конечности перед собой. Затем, стоя одной ноги кладется на бедро другой. Противоположная рука натягивает носок на одной стороне туловища.

Денис Дмитриев

Категория: Спорт