Упражнения для накачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Опубликованно 10.05.2019 07:30

С теоретической точки зрения, прокачивание прямых и косых мышц живота мало чем отличается от потока других частей тела. Таким образом, в данном случае можно применить общие методы силовой тренировки. Количество упражнений и подходов в реальности играет самую важную роль. Гораздо важнее соблюдать правильную технику, хорошо питаться и время для отдыха. Существуют различные комплексы упражнений для накачки пресса, выбор которых зависит от уровня подготовки и целей. Особенности прямых и косых мышц живота

Знание анатомической структуры может помочь в составлении правильного плана урока. С прямой все довольно просто: он равномерно загружается в какой-либо деятельности, направленной на разработку пресса. В повседневной жизни эта часть используется для приведения таза к груди, и, чтобы предотвратить чрезмерное расширение поясничного отдела позвоночника. В результате тренировок на пресс может состоять из обычных упражнения, как прямая и обратная хрустит на полу, на тренажере или на римском стуле. Разрешить выполнение подъема ног в висячем положении или в фокусе.

От косых мышц живота тоже имеет свое предназначение. Они контролируют баланс, когда вы поворачиваете туловище в сторону, а также контролировать прямолинейность осанки. Самые эффективные упражнения для накачки СМИ в этой области служат различные асимметричные веса. Например, наклоны в стороны с гантелями или боковые приседания, в то время как нижний блок имеет свой собственный вариант изгиба и расширения.

Правильную технику

В первую очередь нужно обратить внимание на тот факт, что активность обычно называемые повороты, но не складывать или гнуть. Здесь лежит важный элемент правильной техники: грудная клетка движется навстречу не ноги, а именно таз. Если вам не дают этот нюанс должного значения, то насос не будет давить, и пояснично-подвздошных мышц, нагрузка на которые некоторые ошибочно воспринимают как горел так называемый "нижний пресс".

Любой рывок и резкие движения должны быть сразу же забыты. Поднимите прямые ноги вверх, просто недопустимо, так как это снижает эффективность накачки пресса дома. Таз должен двигаться и подниматься. Можно сказать, что в верхнем положении она должна быть примерно на том же месте, как при выполнении обычной "березки". Многие люди просто поставить ноги под что-нибудь тяжелое и начать двигаться тело с прямой спиной. Это также является грубой ошибкой. Однако, с зажатым под батарею интернет еще можно, только теперь нижняя часть спины не должна отрываться от пола, поднимайте только лезвие.

Программы

Широко распространено мнение, что для получения скорейшего результата необходимо выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать пресс, в которой находится бесконечное количество повторов со всех ракурсов. Однако, это неправильно. Профессиональные тренеры утверждают, что в реальности, большинство новичков достаточно будет всего один или два простых упражнения на косые мышцы и такое же количество активности на прямой.

Секрет заключается в том, что вы должны найти правильное сочетание. Желательно делать упражнения в комплексе был большой диапазон движений, а также различных мышц. В качестве общей комбинации могут вызвать скручивание на тренажере и подъем ног вися на перекладине; Другим примером может быть пара простых скручивания и поднятия ног, используя Римский стул.

Количество занятий и подходов

Программа с небольших наборов, доступных для выполнения почти каждый день. Сначала вы должны попробовать максимальное количество разных упражнений, чтобы подобрать оптимальную нагрузку. Однако, менять программу не чаще, чем каждые два-четыре дня. Некоторые упражнения для накачки пресса на первых порах может показаться слишком сложно, но потому что это будет трудно соблюдать правильную технику исполнения.

Чтобы убедиться, что тренировки приносят достаточных результатов на следующее утро, чтобы прислушиваться к своим ощущениям: если крепатуры (отсроченной мышечной боли), возникающие, спортсмен на правильном пути. Через пару месяцев организм адаптируется к нагрузке. Это означает, что выбранный комплекс постепенно перестает приносить положительный эффект. На данный момент мы должны помнить о тех упражнениях, которые казались слишком сложными или неэффективными. Может быть, теперь они будут открыты в новом образе.

Что касается количества повторений в одном подходе, в зависимости от подготовки будет достаточно, чтобы запустить 10-15 поворотов. Когда эта нагрузка будет казаться незначительными, вы можете начать во время тренировки на пресс, чтобы постепенно увеличивать дополнительный вес за счет спортивное оборудование.

Скручивания

Можно сказать, что это один из самых основных упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц. Скручивания оказывают положительное влияние на брюшных и грудных мышц. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми под углом 45 градусов с вашими ногами. Важно контролировать поясницу так, что он всегда плотно прилегала к поверхности.

Положите руки за голову. При подъеме не следует прилагать чрезмерные усилия с подбородком, так как приходится работать мышцы живота. На подъеме выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Прямые скручивания тела поднимается симметрично, и, когда наклон требуется, попеременно (раз в обновлении), чтобы коснуться левым локтем правой ноги правым локтем левой ноги. Скручивания с поднятыми ногами

Еще один простой вариант как накачать пресс в домашних условиях, чтобы следовать этому простому упражнению. Правильная техника предполагает поднятие согнутых в коленях нижних конечностей так, чтобы голени были параллельны полу. Когда он плотно прилегает к поверхности. В следующем случае вы должны попытаться оторваться от пола и ближе к коленям, но поясницу все еще нажата.

В этом упражнении вы не должны дополнительно помочь себе руками, поскольку он устраняет все его эффективности. Верхних конечностей лучше быть скрещены на груди или класть локти в стороны, прижимая ладони к вискам. Подбородок не должен во время спектакля, чтобы коснуться шеи. Если руки скрещены на груди, вы можете положить одну руку в области горла, тем самым предотвращая искушение склонил голову.

Велосипед

Эта деятельность по большей части могут быть полезны для женщин, которые хотят быстро прийти в форму к пляжному сезону. Прокачка пресса для девушек, с помощью упражнения "велосипед" хорошо, особенно те, которые не менее качественно изучая мышцы ягодиц и ног. Так, женщины могут избавиться от излишней пышности форм и пресловутый целлюлит.

В исходном положении вы должны лежать на спине. Положите руки за голову и поднял ноги с согнутыми под прямым углом коленями. Суть в том, чтобы повернуть торсион нижних конечностей, имитируя велосипедную прогулку. Самое эффективное упражнение в случае, когда осуществляется активная работа организма. Для этого поочередно касаться локтями в колена, которая ближе к телу. Лежа на лопатках не рекомендуется, поддержка осуществляется только на пояснице и один из ваших рук. Дворник

Как правило, представители сильной половины мечтают не только подтянуть живот, но и получить максимальную помощь и мощный пресс. Самые эффективные упражнения для мужчин в этом случае практически любые варианты с весами.

В качестве примера можно рассмотреть одно из мероприятий со свободными весами. Атлет должен лежать на спине, прямые и вытянутые вверх ногами. Одной рукой нужно поднять гантель и поднимите ее к потолку, а другой рукой в это время свободно лежит в стороне. Затем аппарат переходит к противоположной стороне по телу, а ноги в противоположную сторону. Руки, соответственно, альтернативный.

Тесак

Для этого упражнения вам также понадобятся гантели. На этот раз исходное положение-стоя ноги шире, чем ширина плеч. Вы хотите застежкой гантель обеими руками и вывести его над головой. Корпус поочередно установить в левую или правую сторону, а пятку одной ноги от пола. Затем, руки с гантелями опущены. Корпус должен быть развернут в это время по диагонали к полу. На заключительном этапе приступал.

Если это упражнение по прокачке пресса для мужчин не достаточно, после того, как вы лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. После нижних конечностей подняться с изоляцией таза. Важно следить за руками так, чтобы они были зафиксированы по бокам туловища и легла на пол. Следует отметить, что перед выполнением силовых упражнений с отягощениями лучше всего проконсультироваться с врачом. Нижний пресс

Этот район считается одним из самых сложных для изучения. Кубики в нижней части живота появляются, как правило, в последнюю очередь, независимо от интенсивности тренировки. В качестве одного из мероприятий мы можем порекомендовать специальное устройство для печати. Локти упираются в перекладину, и прижавшись спиной к подушке. Вы хотите поднять колени так, чтобы бедра трогает мой живот. В конечной фазе спина начинает отрываться от подушки.

Если прокачка нижней части пресса выполняются исключительно на дому, то вам стоит обратить внимание на поднятие ног с упором лежа на скамейке. Методика довольно простая: руки цепляются за края, и нижних конечностей принять максимально возможные подъемы в боковой части корпуса.

Вис на турнике

Нижнюю часть очень удобно развивать с помощью упражнения под названием лягушка. Необходимо повиснуть на турнике и начать тянуть согнутые в коленях ноги к животу. Как только бедра станут параллельны полу, вы должны оставаться в этом положении около 3 секунд. Затем ноги поднимаются еще выше — к груди.

Прокачка пресса на турнике, также предполагает воздействие на косые мышцы. Для этого нужно точно так же, как в предыдущем упражнении, потяните колени к груди. За этим следует стабильно поворачивать тело влево и вправо. Это не рекомендуется для девушек, так как боковые изгибы сглаживаются, и талия становится совершенно плоской.

Денис Дмитриев

Категория: Спорт