Становая тяга с гантелями: техника выполнения, какие группы мышц работают

Опубликованно 17.05.2019 12:50

Техника выполнения становой тяги с гантелями немного отличается от классических упражнений со штангой, но есть нюансы. Упражнение способствует обработки стабилизирующих мышц, и непосредственно влияет на производительность. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классическая версия. О правильном выполнении упражнений будет обсуждаться в этой статье.

Задействованы мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что во время работы участвовал 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка статический характер, но это не умаляет достоинства упражнений. Что касается динамики, ее влияние меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Изучена картина, которую бедра, ягодичные мышцы и группы мышц разгибателей позвоночника (текст, подвздошно-ребристые и долго). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защитить позвоночник от травм во время нагрузки и поднять изнутри мышцы спины, визуально увеличивают ширину спины спортсмена.

Сумо

Во-первых напряженные приводящие мышцы бедер — они находятся на внутренней поверхности бедра, образуя слой ткани, ответственные, потянув на ноги в середине тела. Приводящая — группы приносят волокон, состоящий из длинной, короткой, расческа, тонкие и большие мышцы.

Помимо вышеуказанного загружаются ягодицы и картина, которую. Разгибатели позвоночника менее загружены, и бицепс бедра отвечает за равновесие тела во время выполнения тяги.

Тяга румынский

Техника выполнения подразумевает обработку ягодицы и бицепс бедра, которые берут на себя львиную долю нагрузки динамической. В отличие от вышеуказанных методов, картина, которую не включена.

В любой технике исполнения, баланс соблюдается из-за натяжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапеции, широчайшие, и ромбовидные).

Использование упражнений,

Техника выполнения становой тяги с гантелями немного отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения используется большое количество мышц, а также гантели, можно поднять выше, и под разными углами.

Упражнения зарядки стабилизаторы и мышцы спины, укрепить, что делает бюст более подходит для работы с большими весами: простой drag and drop большие шины и приседания со штангой. И в самом деле спин — очень слабый, его жизненно необходимо усиление спортсменов и простых людей.

Когда вы используете гантели прогресс не достигается с большим весом, и из-за многочисленных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрация на растяжку и работу мышц. Для девушек, становая тяга с гантелями это упражнение для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, кроме того, вероятность возникновения травм минимальна. Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому что в случае проблем со спиной, неправильное выполнение упражнений может привести к боли и травмам. Новички часто грешат поиска, чтобы наибольший вес, когда тело еще не время, чтобы привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги за счет техники может навредить здоровью.

Например, люди часто сутулятся или округляют в нижней части спины в нижней части амплитуды. Нагрузка на позвоночник значительно увеличивается, потому что физические упражнения рекомендуется делать с особой осторожностью при следующих проблемах: сколиоз; травмы колена; лордоз; варикозное расширение вен; чрезмерный кифоз; искривление позвоночника; протрузия поясничного отдела позвоночника; грыжа на позвоночнике.

Если есть большое желание творить, несмотря на болезнь, лучше обратитесь к врачу.

Как сделать классический тяга с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за возможности поднять смог, и сказать, правильно поставить технику. Потому что лучше работать с небольшим весом, но правильно, чтобы потом увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом: Принять приемлемые для тяжести гантели с стойки и занять позицию: ноги - чуть уже плеч, взгляд вперед, спина прямая, гантели расположены впереди вдоль тела на расстоянии друг от друга (чтобы не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если сцепление слабое, допускается использование летней ремни и крючки. Но лучше, чтобы иногда принести блины по 15 кг, для того, чтобы сделать гнездо более сильной и укрепления кисти. Наклонить корпус, что смотрит вперед и опустите дыхание гантелями вдоль тела. Приседать, избегая таз назад, держа руль, даже зажав его тело. Достигнув положения, в котором линия бедра параллельно полу, вы должны начать подниматься. Не касаясь гантелями пола, так что округлять поясничный (нарушение техники выполнения упражнений). Без паузы подняться в исходное положение и выдох, сохраняя спину готов.

Сумо

Есть отличия от классической версии: Ноги - на ширине плеч, ступни развернуты под углом 40-60° (если поставить параллельно друг другу, это будет неудобно выполнять). Гантели держать уже позади. Метод потому, что он получил название, что школа похожа на позу борца сумо: широко расставив ноги и вернуть вперед руки. Нужно смотреть вперед, слегка отведите назад таз и выставить грудь. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать ноги и гантели на одной линии, изгиб колена внутрь, чреват травмами. Если вы чувствуете себя неуютно, может быть, широко расставив ноги, слишком широкий. Далее упражнение выполняется с помощью мышц ног: вы можете сидеть сложа руки, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант идеально подходит для но у меня, второй — для увеличения прочности. Если работу с пулей в тяге сумо идет, без паузы в нижней точке, для того, чтобы быть уверенным, выпрямить спину. После касания гантелью пола должны резко расти. Выполнение упражнений с максимальной скоростью обеспечит лучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Встать выполняется во время выдоха.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или смерти) основана на изгиб тела на выпрямленные ноги: как утренняя гимнастика, где нужно достать носки с пальцами ног. Метод заключается в следующем: Исходное положение идентично классической версии. Гантели опускаются вдоль тела, которая складывается с отведением таза назад. Глубина наклона зависит полностью от гибкости спортсмена, потому что все разные. Но в случае возникновения проблем с поясницей лучше избегайте этого упражнения или работа с небольшими свободными весами. Если держать гантели вдоль тела, и не выставлять вперед, прорабатываются не бицепсы бедра и разгибателей позвоночника. Снижение происходит при вдыхании. Гантели опускаются до момента появления жжения на задней поверхности бедра. Если не возникает, значит, оно выполняется правильно, или мышцы достаточно устали: лучше сделать тренировки на тренажере сгибание и прав ноги. Возвращение в исходное положение без отдыха и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, упражнение будет более эффективным. Ошибка

Техника выполнения становой тяги с гантелями простой, но нарушение этого пусть и не привести к травмам, но и снижает эффективность. И это приводит к отсутствию прогресса и потеря интереса к спорту.

Почему вы не можете пойти в тренажерный зал и бегать, чтобы первый снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренер и блестящий десятки тренировок.

Ниже мы поговорим о самых распространенных ошибках, совершаемых новичками. Округление спины

Ошибка возникает, если спортсмен выбрал неправильный набор гантелей, т. е. не рассчитали вес. Или просто не владеет правильной техникой.

Все, соль не на выгнутая спина, и «на спине», соответственно, нагрузки позвоночник. Это происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которые являются нагрузки с под плечи, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит в первой итерации, т. е. спортсмен поднимает вес от пола, изогнутый, а затем выпрямился. Рекомендуется во время подъема не смотреть вперед, а немного выше, чтобы инстинктивно желание, чтобы поднять штангу или гантели к потолку. Неправильное положение гантели

Если спортсмен имеет расположенный пули не вдоль тела, и вынес перед собой, тело невольно будет знаете, где вперед, и вес — для достижения горб.

То же самое будет в случае, если набор гантелей для упражнений: слишком большой вес тянет вниз плечи, и человек неосознанно орбите.

С небольших весов проблем вряд ли удастся, но работа с большими, это может привести к травме. Но эффективность упражнений в обоих случаях в воздухе. Злоупотребление оборудование

Новички часто прибегают к использованию ремня безопасности, который предназначен для крепления жизни и предотвратить появление грыжи. Тем не менее, он меняет механику упражнения, и нефтяных, с животом, еще и выбивает дыхание. Потому что лучше не гнаться за весами во время использования оборудования и сделать это постепенно, давая возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке. Шеи

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но даже соблюдение элементарной техники безопасности. Часто новички любуются в зеркало, чтобы сфотографировать или посмотреть со стороны на себя.

Во время выполнения упражнения недопустимо повернуть голову, потому что он дал нагрузку на позвоночник приведет к развитию проблем с, мне позвонки и нервные окончания.

Для того, чтобы тренировка не больно, взгляд должен быть обращен к потолку. Использование не по назначению

Другая ошибка новичков — прокачка статической нагрузки. Например, некоторые делают отключите хорошо, чтобы увеличить бицепсы на руках. Конечно, нагрузка на я хотела мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Мудрее, размахивая руками, завиток на молоток в руке, с гантелями, работы, прямой или изогнутый гриф и области другие изоляционные упражнения.

Тендер на вес тяговых будут прокачивать спину и мышцы ног, но не рук.

Для девочек

Упражнение популярной среди девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро привести фигуру в тонус снижается жировая прослойка, и увеличивает гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для основных упражнений, уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса должны быть в хорошей форме для того, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолированные упражнения в тренажерном зале.

Тренировки девушки и отличаются от людей отсутствием необходимости в увеличении веса. Техника выполнения и интенсивность повторений играют роль архитекторов стройную фигуру. Исключение-профессиональные спортсмены. Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, что не стоит исключить из программы тренировок. К нему прибегают, если необходимо предоставить технический или когда штанги в зале заняты. В любом случае, прогресс будет тогда, когда правильно выполняется.

Вы можете делать с гантелями дома: программа не очень отличается от той, стандартный набор в фитнес-центр. Гантели не громоздкие, как штанги, потому что это удобно для хранения. Если вы не гонитесь за весами, упражнения дома хорошо подготовлены к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивать бицепсы, когда вы сгибаете руки с гантелями.

Каждое упражнение должно быть выполнено грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не работает, лучше обратиться к тренеру и не испортить здоровье, испытывая на его теле в попытке вывести идеальную формулу. Все они были уже придумал, разработал и развил.

Ошибки новичков, которые думают, что все знают и не нуждаются в помощи. Тем не менее, после нескольких проб и ошибок они теряют интерес к спорту из-за отсутствия прогресса и понимания, как это правильно сделать, тяга с гантелями.

Лучший вариант - изучать литературу, обучение, купить абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг к развитию этого вида спорта.

Потом зависит от спортсмена: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, приседания со штангой или жиме лежа — все должны быть эффективными.

Александр Gen

Категория: Спорт